நீங்கள் மனச்சோர்வுடன் கையாளும்போது எல்லாமே மிகவும் சவாலானவை. வேலைக்குச் செல்வது, நண்பர்களுடனான சமுதாயமாக்குவது, படுக்கையிலிருந்து கூட வெளியே போவது போன்றவை போராட்டம் போல உணர்கின்றன.
ஆனால் உங்கள் அறிகுறிகளை சமாளிக்க மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்ய முடியும் சில விஷயங்கள் உள்ளன. மனச்சோர்வுடன் வாழ எட்டு வழிகள் உள்ளன.
1 - ஒரு ஆதரவு நெட்வொர்க் உருவாக்க
மன அழுத்தம் மற்றும் மருந்தைக் காட்டிலும் உங்களுக்கு உதவ மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, வலுவான சமூக ஆதரவை வளர்ப்பதாகும்.
சிலருக்கு, இது நண்பர்களுடனோ குடும்பத்தோடும் வலுவான உறவுகளை உருவாக்குவதாகும். உங்கள் மனச்சோர்வை மேம்படுத்துவதற்கு உதவியாக இருக்கும் அன்பானவர்களின் உதவியை நீங்கள் அறியலாம்.
மற்றவர்களுக்கு, ஒரு மன தளர்ச்சி ஆதரவு குழு முக்கிய இருக்க முடியும். இது உங்கள் பகுதியில் சந்திக்கும் சமூக குழுவை உள்ளடக்கியது அல்லது உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் ஆன்லைன் ஆதரவு குழுவை நீங்கள் காணலாம்.
2 - உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க
நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டால், உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்று அழைக்கப்படும் ஹார்மோனை அதிகம் உற்பத்தி செய்கிறது. குறுகிய காலத்தில், இது ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனென்றால் உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதை சமாளிக்க அது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
நீண்ட காலத்திற்கு மேல், மன அழுத்தம் உட்பட பல சிக்கல்களை உண்டாக்கும். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான நுட்பங்களை நீங்கள் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனென்றால் இது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் ஆபத்தை குறைக்கும்.
3 - உங்கள் ஸ்லீப் சுகாதாரம் மேம்படுத்தவும்
தூக்கம் மற்றும் மனநிலை நெருங்கிய தொடர்புடையது. 2014 ஆம் ஆண்டில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், 80 சதவிகிதம் பேர் பெரும் மன தளர்ச்சி நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.
ஆனால் நீங்கள் தூங்க முடியாது என நீங்கள் நினைக்கலாம். அல்லது நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியேற போராடுகிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்.
உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்த நல்ல தூக்க ஆரோக்கியம் முக்கியம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பு மின்னணுத்தை அணைக்க வேண்டும். ஒரு புத்தகத்தை வாசிப்பதற்கோ அல்லது இன்னொரு நிதானமான நடவடிக்கையிலோ ஈடுபடுவதற்கு மங்கலான ஒளி பயன்படுத்துங்கள்.
தூக்கம் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு உங்கள் படுக்கை பயன்படுத்த. படுக்கையில் வேலை செய்வது, அல்லது உங்கள் படுக்கையறைகளில் கூட, உங்கள் படுக்கைக்கு மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்களைத் தூண்டலாம்.
4 - உங்கள் உணவு பழக்கங்களை மேம்படுத்துங்கள்
உணவு மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் தெளிவான இணைப்புகளை ஆராய்ச்சிகள் தொடர்கின்றன. உண்மையில், ஊட்டச்சத்து மேம்பாட்டைக் காட்டியுள்ள பல ஆய்வுகள் ஊட்டச்சத்து மனநல மருத்துவர் பிரதானமாக மாறிய மனநல நோயைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் முடியும்.
மன அழுத்தம் பாதிக்கக்கூடிய பல மூளை-அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு 2012 ஆய்வில் துத்தநாக குறைபாடு மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமாகும். ஆனால் உங்கள் உணவில் எந்த பெரிய மாற்றத்தையும் செய்ய அல்லது வைட்டமின்கள் அல்லது கூடுதல் எடுத்து தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் பேச.
5 - எதிர்மறை எண்ணங்களை நிறுத்த எப்படி என்பதை அறிக
மன அழுத்தம் உங்களை மோசமாக உணர வைப்பதில்லை, அதை நீங்கள் எதிர்மறையாக சிந்திக்கக்கூடும். அந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றுவது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்.
புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மனத் தளர்ச்சியை அகற்றுவதற்காக அறிவாற்றல் சிதைவுகள் என அழைக்கப்படும் எதிர்மறையான சிந்தனைகளின் பொதுவான வடிவங்களை மாற்றியமைக்கும் ஒரு வகை சிகிச்சை ஆகும். உங்களுடைய ஆரோக்கியமற்ற சிந்தனை வடிவங்களை மாற்றுவது எப்படி என்பதை அறிய உதவும் பல சுய உதவி புத்தகங்கள் , பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் படிப்புகள் உள்ளன.
6 - புரோக்ரஸ்டினேஷன் பீட்
மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள், சோர்வு மற்றும் சிரமம் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும், அலட்சியமாக தூண்டப்படுதல்.
ஆனால் எரிபொருட்களின் மனச்சோர்வைத் தூண்டுவது. அது அதிகரித்த குற்றத்தை, கவலைகளையும், மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
காலக்கெடுவை அமைக்கவும் உங்கள் நேரத்தை நன்றாக நிர்வகிக்கவும் முக்கியம். குறுகிய கால இலக்குகளை உருவாக்குதல் மற்றும் மிக முக்கியமான காரியங்களை முதன்முதலாக செய்ய கடினமாக உழைக்க. வெற்றிகரமாக முடிந்த ஒவ்வொரு பணிக்கும் நீங்கள் அலசுவதற்கான பழக்கத்தை உடைக்க உதவும்.
7 - உங்கள் வீட்டு வேலைகள் ஒரு கையேடு கிடைக்கும்
உணவுப் பாத்திரங்களைச் செய்வது அல்லது பில்களை செலுத்துதல் போன்ற வீட்டுப் பணிகளை முடிக்க முடியாததால் மன அழுத்தம் கடினமாகிறது.
ஆனால் காகிதத்தில் ஒரு குவியல், அழுக்கு உணவையும், துணி துணியால் அலங்கரிக்கப்பட்ட தரையையும் உடைத்து, உங்கள் உணர்ச்சிகளை வீணாகப் பார்க்கும்.
உங்கள் அன்றாட வேலைகளை கட்டுப்படுத்தவும். சிறிது துவக்க மற்றும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு திட்டத்தில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்களே சிறப்பாக உணர ஆரம்பிக்க உதவுகிறது. ஆனால், உங்கள் முன்னேற்றம் வீட்டிலேயே இருப்பதை நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுவது முக்கியம்.
8 - ஒரு ஆரோக்கிய கருவிப்பெட்டி உருவாக்கவும்
ஒரு ஆரோக்கிய கருவிப்பெட்டி நீங்கள் உணர்கையில் உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவுவதற்கான ஒரு கருவியாகும்.
நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கருவிகளை வேறு யாராவது வேலை செய்யக்கூடாது, அதனால் உங்கள் விஷயங்களை நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுவதில் என்ன விஷயங்களை கவனமாகக் கவனிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது செய்ய விரும்பும் விஷயங்களை சிந்தியுங்கள். பின்னர், நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் போது, அந்த நடவடிக்கைகள் ஒரு முயற்சி.
உங்களுக்கு விருப்பமான இசை கேட்டு, சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு நல்ல புத்தகத்தை வாசிப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும் சில கருவிகள் மட்டுமே.
நீங்கள் தவறாக உணர்கிறீர்கள் போது நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் நடவடிக்கைகள் பட்டியலை உருவாக்க. பின்னர், நீங்கள் குறிப்பாக கடினமான நேரம் இருக்கும்போது முயற்சிக்க ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar பிசி. மெலடோனின் நபர் குறிப்பிட்ட தொடர்பு, தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் சூழலில் பாதிக்க, மற்றும் சோர்வு. ஆளுமை மற்றும் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் . 2018; 123: 163-170.
> லாய் ஜே, Moxey A, நோவக் ஜி, வஷம் கே, பெய்லி கே, மெஸ்வோய் எம். மன அழுத்தத்தில் துத்தநாகம் கூடுதல் திறன்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் பாதிப்புக் குறைபாடுகள் . 2012; 136 (1-2).
> சோஹெர்ன் AM, கப்லான் கேஏ, ஹார்வி ஏஜி. மனச்சோர்வு மற்றும் இணைதல் தூங்கும் தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் பரவலான மற்றும் மருத்துவ தொடர்பு. ஜர்னல் ஆஃப் பாதிப்புக் குறைபாடுகள் . 2014; 167: 93-97.