ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டு, நாப்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்
PTSD மக்கள் தூக்க பிரச்சினைகள் அனுபவிக்க முனைகின்றன. உண்மையில், சிரமம் வீழ்ச்சி அல்லது தூங்கி தங்கி PTSD என்ற hyperarousal அறிகுறிகள் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, மற்றும் ஆய்வுகள் தூக்கம் பிரச்சினைகள் PTSD மக்கள் அறிக்கை மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் ஒன்று என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
மோசமான தூக்கம் மற்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் தூக்க பிரச்சினைகள் முக்கியம்.
தூக்கம் அல்லது ஏழை தூக்க தரம் இல்லாததால் மன அழுத்தம் மற்றும் மனநிலை பிரச்சினைகள் பங்களிக்க முடியும். மோசமான தூக்கம் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவுகளை மேம்படுத்த பல விஷயங்களைச் செய்யலாம். நீங்கள் தூக்க சிக்கல்களைச் சந்தித்தால், பின்பற்ற வேண்டிய சில குறிப்புகள் முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஏன் ஷாட் மேட்டர்
நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தூக்க சிக்கல்கள் தவிர்க்கப்படலாம். இருப்பினும், உங்கள் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இரவில் நேரமாக விழித்திருக்கலாம். மனதில், இது ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவு படுக்கையில் போகிறது பழக்கமில்லை ஒவ்வொரு இரவு.
உங்கள் உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
படுக்கையில் செல்வதற்கு முன் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்; இருப்பினும், நீங்கள் பசியால் படுக்கைக்கு செல்லமாட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒன்று தூக்கம் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை பாதிக்கலாம். காஃபின் மற்றும் நிகோடின் அளவு ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
மதிய நேரம் கழித்து காஃபின் குடிப்பது தவிர்க்கவும், படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிக்காதீர்கள். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை ஆறு மணி நேரத்திற்குள் மது எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான தூங்கும் பழக்கம்
நாளைய தினம் 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நாப்கின்களைத் தவிர்க்கவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு பின் தூங்குவதற்கு கடினமான நேரம் இருந்தால், படுக்கையிலிருந்து எழுந்து ஏதாவது ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, தேநீர் குடிப்பது, ஒரு புத்தகத்தை வாசிப்பது).
நீங்கள் மயக்கமடைந்த வரை படுக்கைக்குத் திரும்ப வேண்டாம்.
உங்கள் படுக்கையறை ஒரு தளர்வான இடமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், படுக்கையறையில் உங்கள் நடவடிக்கைகள் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, சாப்பிட வேண்டாம், தொலைக்காட்சியை பார்க்கவும், உங்கள் லேப்டாப்பில் மின்னஞ்சல் சரிபார்க்கவும் அல்லது படுக்கையில் தொலைபேசியில் பேசவும். உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு குளிர் மற்றும் வசதியாக வெப்பநிலையில் உங்கள் படுக்கையறை வைக்க முயற்சி. வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம், இன்ப்ளிகுகள் அல்லது கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும்.
ரிலாக்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும்
தசை இறுக்கம் வெளியிட படுக்கைக்கு முன் ஓய்வு பயிற்சிகள் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் மூச்சு மெதுவாக. இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இந்த கவலையில் இருந்து உங்களை பிரிக்க எண்ணங்கள் மனதில் பதியுங்கள்.
ஒரு மருத்துவர் மேற்பார்வையின் கீழ் எச்சரிக்கையுடன் தூங்குவதற்கு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகள் மற்றும் எண்ணங்களை வெளிப்படுத்தவும் செயல்படவும் வழிகளைக் கண்டறியவும். சில தூக்க சிக்கல்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதில்லை என்பதால் ஒரு நபர் காரணமாக இருக்கலாம். ஜர்னல் அல்லது நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லும் மன அழுத்தம் அளவு குறைக்க சமூக ஆதரவு பெற .
தூக்கம் குறிப்பாக PTSD போராடி நபர் உங்கள் தொடர்ச்சியான உடல் மற்றும் உளவியல் சுகாதார, முக்கியமானது.
ஆதாரங்கள்:
அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் (2009). தூக்கம் தூய்மை: நல்ல தூக்கத்தின் ஆரோக்கியமான பழக்கம். http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
பார்ன், ஈ.ஜே. (1995). கவலை மற்றும் பயம் பணிப்புத்தகம். ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ்.
ஹார்வி, ஏஜி, ஜோன்ஸ், சி., & ஷ்மிட், டி.ஏ. (2003). தூக்கம் மற்றும் பிந்தைய மன அழுத்தம் disroder: ஒரு ஆய்வு. மருத்துவ உளவியல் விமர்சனம், 23 , 377-407.