PTSD சமாளிக்க பத்திரிகை பயன்படுத்துவது எப்படி

PTSD உடன் உடல் மற்றும் உளவியல் சுகாதார வெளிப்பாடு எழுதுதல்

பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு (PTSD) அறிகுறிகளை சமாளிக்க மக்களுக்கு உதவுவதற்காக, சில உளவியல் மருத்துவர்கள் இப்பொழுது வெளியீடு எழுதுவதை பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் PTSD இருந்தால், இங்கே எப்படி ஜர்லிங் உதவ முடியும், அத்துடன் அதை செய்ய எப்படி.

ஜர்னலிங்கின் ஒட்டுமொத்த நன்மைகள்

ஜர்னலிங்கில் மக்கள் அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்தை எந்த வகையான சமாளிக்க உதவுவது ஒரு முறை.

பல உடல் ரீதியான மற்றும் மனநல நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு உடல் மற்றும் உளவியல் ரீதியான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வெளிப்பாடான எழுத்து உள்ளது. ஜர்னலிங்கின் பலன்களில் ஒன்று இது மலிவானது - காகிதம் மற்றும் ஒரு பேனா செலவு - கிட்டத்தட்ட எங்கும் அல்லது எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

ஜர்னலிங்கின் பொது சுகாதார நலன்கள் சில மேம்பட்ட புலனுணர்வு செயல்பாடு, மன அழுத்தம் எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்க்கின்றன, மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு பலப்படுத்தியது.

PTSD கொண்ட மக்கள் பத்திரிகை நன்மைகள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஆராய்ச்சி பல்வேறு வழிகளில் PTSD மக்கள் உதவலாம் என்று காட்டுகிறது. மனோபாவத்துடன், வெளிப்படையான எழுத்துகள் மக்கள் கவலை மற்றும் கோபம் போன்ற PTSD அறிகுறிகளை சமாளிக்க உதவுவதாக தோன்றுகிறது. உடல் ரீதியாக, ஜர்னலிங் ஒரு வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தலாம், உடல் பதற்றம் குறைகிறது மற்றும் கவனம் செலுத்துகிறது.

கூடுதலாக, நாங்கள் அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகள் பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான அழுத்தத்தை மட்டும் வழிவகுக்கும் என்று கற்றல், ஆனால் பிந்தைய அதிர்ச்சியூட்டும் வளர்ச்சிக்கு.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெள்ளி லைனிங் மற்றும் அதிர்ச்சி அனுபவிக்கும் நீங்கள் நேர்மறையான வழிகளில் மாற்ற உதவும். வெளிப்பாடு எழுதுதல் PTSD அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதோடு, அவர்களுடன் சமாளிப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல், பிந்தைய பாதிப்புக்குள்ளான வளர்ச்சியை வளர்ப்பதற்கு உதவுகிறது அல்லது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்தின் பின்னர் நேர்மறையான வாழ்க்கை மாற்றங்களைக் கண்டறிவதற்கான திறனைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் தொடங்கும் முன்

பத்திரிகைக்கு முன், ஒரு நோட்புக் மற்றும் பிடித்த பேனாவைக் கண்டறியவும். சிலர் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நோட்புக் ஒன்றை விரும்புகின்றனர், ஒரு நன்றி பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துவதற்காக ஒதுக்கி வைக்கிறார்கள், மற்றைய மற்ற எல்லா எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் சேர்க்கிறார்கள். நீங்கள் எழுதப்பட்ட இடங்களில் உங்கள் பத்திரிகை வைத்திருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம். சிலர் அதை ஒரு தனி இடத்தில் வைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் இந்த தேவையை உணரவில்லை. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வார்த்தைகளை நீங்கள் படிக்க விரும்புவோர் மட்டுமே அணுக முடியும்.

ஜர்னலிங்கிற்கான வழிமுறைகள்

ஜர்னலிங் தொடங்க இந்த ஆறு படிகளை பின்பற்றவும்:

1. சில கவனச்சிதறல்கள் இருக்கும் ஒரு அமைதியான நேரம் மற்றும் இடத்தில் கண்டுபிடிக்க. சில சத்தம் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலம் மட்டுமே இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். பஸ்சில் பஸ் ஸ்டாப்பில் எழுதுவது, அல்லது ஐந்து நிமிட இடைவெளியில் கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சிலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.
2. உங்கள் PTSD அல்லது அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு சில நிமிடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் PTSD அல்லது நீங்கள் அனுபவித்த அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் பற்றிய உங்கள் ஆழ்ந்த எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் பற்றி எழுதுங்கள். முடிந்தால் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் எழுதுங்கள். (குறிப்பு, இது சிறந்தது, ஆனால் மீண்டும், எவ்வகையான நேரமும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஒவ்வொரு நாளும் இந்த அளவு நேரத்தை ஒதுக்குவதை நீங்கள் கண்டால்.)

1. நீங்கள் எழுதுவதை முடித்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் எழுதியதை வாசித்து, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். எழுதுவதன் விளைவாக உங்கள் எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகளின் எந்த மாற்றத்தையும் கவனிக்கவும்.
2. எழுதப்பட்ட நீண்ட கால நலன்களை கண்டறியப்பட்டாலும், உங்கள் PTSD அல்லது அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வைப் பற்றி எழுதுவது இயற்கையாக ஆரம்பத்தில் சில துன்பகரமான சிந்தனைகளையும் உணர்வுகளையும் வளர்த்துக் கொள்ளும், எனவே இந்த துயரத்தை எப்படி நிர்வகிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. குறைந்த பட்சம் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரே தலைப்பைப் பற்றி எழுதி, படி 1 முதல் 5 வரை செய்யவும். தொடர்ச்சியான நாட்களில் அதே தலைப்பைப் பற்றி எழுதுவது, இறுக்கமான நிகழ்வைப் பற்றி உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் தெளிவுபடுத்துவதற்கு உதவுகிறது. ஜர்லிங் எடுக்கும் தெளிவின்றி நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

ஜர்லிங் குறிப்புகள்

நீங்கள் எழுதும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன:

1. எழுத்து அல்லது இலக்கணத்தைப் பற்றி கவலைப்படவேண்டாம். வெறுமனே உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கீழே போடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. உங்கள் எழுத்துக்களில் முடிந்தவரை விளக்கமாக இருக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகளை விவரிக்கும் போது, ​​அந்த உணர்வுகளுடன் தொடர்புடைய எண்ணங்களைப் பற்றியும் உங்கள் உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு உங்கள் உடலில் உணர்ந்தீர்கள் என்பதைப் பற்றியும் (உதாரணமாக, "என் இதயம் பந்தயத்தில் இருந்தது" அல்லது "என் தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருந்தது" என்று எழுதுங்கள்). இது உங்கள் விழிப்புணர்வு மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மற்றும் எண்ணங்களின் தெளிவை அதிகரிக்க உதவும்.
3. நீங்கள் எழுதுவதை வைத்துக் கொள்ள உதவுவது உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இதனால் உங்கள் சிந்தனைகளும் உணர்ச்சிகளும் இந்த சமாளிக்கும் மூலோபாயத்தை பயன்படுத்துவதன் அடிப்படையில் எவ்வாறு மாறின என்பதைப் பார்ப்பதற்கு நீங்கள் அதைப் பார்க்க முடியும். இருப்பினும், உங்கள் எழுத்துக்களைக் கண்டுபிடிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், அவர்களைத் தூக்கி எறிவதற்கான ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பாதுகாப்பான வழி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
4. எழுத ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒதுக்கி வைப்பது முக்கியம். எவ்வாறாயினும், மன அழுத்தம் ஏற்படுகின்ற போதெல்லாம் நீங்கள் வெளிப்படையான எழுத்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்கள் ஆரோக்கியமான சமாளிப்பு திறனை சேர்க்க ஒரு நல்ல சமாளிக்கும் உத்தி இருக்க முடியும்.

ஜர்னலிங் ப்ராம்ஸ்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு அல்லது சில சிக்கல்களைத் தொடர்ந்தால் தொடர சில குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• உங்கள் அதிர்ச்சிகரமான அனுபவத்தைப் பற்றி எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன நடந்தது மற்றும் அதை நீங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமாகவும், உடல் ரீதியாகவும் எவ்வாறு உணர முடிந்தது என விரிவாக இருங்கள்.
• அனுபவத்திலிருந்து நீங்கள் கற்றுக் கொண்டதைப் பற்றி நல்லது அல்லது கெட்டது என்பதை எழுதுங்கள்.
• இப்போது அனுபவம் எப்படி உங்களை பாதிக்கிறது? விவரங்களை கொடுக்கவும்.
• நீங்கள் வேறு என்ன செய்ய முடியும் என்று விரும்புகிறீர்கள்? ஏன்?
• இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் சில முக்கிய காரணங்கள் விவரிக்கவும். இது உங்கள் அதிர்ச்சிகரமான அனுபவத்திலிருந்து மாறியிருக்கிறதா? அப்படியென்றால் எப்படி? ஏன்?
• உங்கள் அனுபவம் எப்படி மற்றவர்களை பாதித்தது? இது சம்பந்தப்பட்ட மற்றவர்கள் அல்லது இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ளவர்கள் இருக்கக்கூடும்.
• அனுபவத்திற்கு முன்பே பாராட்ட நீங்கள் நேரம் எடுத்திருக்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் எதையும் திரும்பப் பெறுவீர்கள் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா?
• மற்றவர்களுக்கு உதவ உங்கள் அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தக்கூடிய வழிகள் உள்ளதா? மூளையைப் பற்றிய கருத்துக்கள்.

நேர்மறைத் தேடும்

PTSD அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டும் மன அழுத்தம் இல்லை ஆனால் பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான வளர்ச்சி ஒரு கடினமான சூழ்நிலையில் ஒளி ஒரு சிறிய ரே கொண்டு வரலாம் என்று தெரிந்தும். இந்த நேர்மறையான மாற்றங்களைப் பற்றி எழுதுவதற்கு நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு, சாராம்சத்தில், நன்றியைப் பற்றி எழுதுவது, அவர்கள் குணமடையும்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சிலர் கண்டிருக்கிறார்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் பிந்தைய அதிர்ச்சியூட்டும் வளர்ச்சியின் ஆதாரங்களை நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் அனுபவத்தின் "வெள்ளி விளக்கு" என்று நீங்கள் எதையாவது எண்ணிப்பாருங்கள். சிலர் இந்த மாற்றங்களை பற்றி பேசும் போது "PTSD பரிசுகளை" அல்லது "PTSD நன்மைகள்" பேச. நிச்சயமாக, நீங்கள் சமீபத்தில் PTSD மற்றும் உங்கள் துயரத்தை தூண்டியது என்று அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் மிகவும் சமீபத்தில் உருவாக்கப்பட்ட குறிப்பாக, நீங்கள் இதை ஒரு நீட்டிக்க செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில், உங்கள் நோயறிதலுடன் தொடர்புடைய உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள சிக்கல்களால் உழைக்கும் கூடுதலாக, "PTSD எனக்கு என்ன கற்றுக் கொடுத்தது" என்று எழுதும் போது உங்களை நேரில் சந்திக்கலாம். இந்த வழியில் எழுதுவதில் உங்கள் எண்ணங்களை வெளிப்படுத்துவது அதிர்ச்சியின் துயரத்தாலேயே உங்களால் உதவ இயலாது, ஆனால் வழியில் உங்கள் குணப்படுத்துதலை நீங்கள் இன்னும் நன்கு அறிந்திருக்கலாம்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஏஞ்சல் முதல்வர். மறுபகிர்வு, பிந்தைய மன அழுத்தம் மற்றும் Posttraumatic வளர்ச்சி: படைவீரர் மற்றும் செயலில் பணி இராணுவ உறுப்பினர்கள் 'டிராமாடிக் நிகழ்வு வெளிப்பாடு தொடர்ந்து சமாளிக்கும் போக்குகள். நர்ஸ் கல்வி இன்று . டிசம்பர் 2016; 47: 57-60. டோய்: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.

> க்ருப்ரிக் ஜே, பசுமை பி, அம்டுர் ஆர், மற்றும் பலர். படைவீரர்கள் உள்ள PTSD ஒரு இணைய அடிப்படையிலான எழுதுதல் தலையீடு: ஒரு சாத்தியம் மற்றும் பைலட் விளைவு சோதனை. உளவியல் அதிர்ச்சி . ஜூலை 2017; 9 (4): 461-470. டோய்: 10,1037 / tra0000176.

> ராபர்ட்ஸ் என், ராபர்ட்ஸ் பி, ஜோன்ஸ் N, பிஸான் ஜே. போஸ்ட்-ட்ரமமடிக் ஸ்ட்ஸ்ஸ் கோளாறு மற்றும் கொமொர்பிட் பப்ளிக் அன்ட் கோளாறுக்கான சைக்காலஜிக்கல் தெரபிஸ். கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் . ஏப்ரல் 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> சேயர் என், நொரல்பூச்சி எஸ், ஃப்ரேசியர் பி மற்றும் பலர். அமெரிக்கன் ஆப்கானிஸ்தான் மற்றும் ஈராக் போர் படைவீரர்கள் மத்தியில் மறுசீரமைப்பு சிக்கல்களை அணுகுவதற்கான ஆன்லைன் வெளிப்பாடு எழுதுதல் சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. காயம் மற்றும் மன அழுத்தம் இதழ் . அக்டோபர் 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> ஸ்லான் டி, சாயர் ஏ, லோமாமாஸ்டர் எஸ், வெர்னிக் ஜே, மார்க்ஸ் பி. PTSD க்கான ஒரு தலையீடாக கதை எழுதுவதற்கான திறன்: சான்றுகள் அதன் பயன்பாட்டை ஆதரிக்கின்றனவா? சமகால உளநோயியல் இதழ் . டிசம்பர் 2015; 45 (4): 215-225.