முதுகெலும்புகள் குறைக்க ADHD உடன் பெரியவர்களுக்கு உத்திகள்
கவனத்தை பற்றாக்குறை அதிநவீன குறைபாடு (எ.டி.ஹெச்டி) உடன் உள்ள ஒவ்வொருவருக்கும் அவர் அல்லது அவரது வாழ்க்கையில் சில நேரங்களில் பின்தங்கிய அனுபவம் உள்ளது. ஒரு பணியில் நடவடிக்கை எடுக்கும் நேரம் தாமதமாக இருக்கும் போது, நீக்குதல். சிலர் அவர்கள் சிரிக்கிறார்கள் போது அவர்கள் மிகவும் உற்பத்தி என்று! ஒரு வரி வடிவில் நிரப்புவதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் பொதுவாக வீட்டை சுத்தம் செய்கிறார்கள், பொதுவாக அவர்கள் சுத்தம் செய்ய வெறுக்கிறார்கள்.
மற்றவர்கள் அவசர பணியைப் பற்றி மறந்துவிட்டு, அதற்கு பதிலாக வேடிக்கையாகச் செய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். ஒரு பக்கத்திற்கு 'செய்ய' செய்ய வேண்டிய பணிகள் பின்வருவதில் பயனற்றதாக தோன்றலாம், அது எதிர்மறையான சிற்றலை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
திசைதிருப்பல், ஒழுங்கற்ற தன்மை, மூழ்கிப்போன உணர்வு, முன்னுரிமைகள், முன்னுரிமை மற்றும் கவலை போன்ற ADHD அறிகுறிகள் , சண்டையிடுவது கடினமாகிவிடும். எனினும், நீங்கள் உங்கள் அலசல் பழக்கத்தை உடைக்க முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை.
சித்திரவதைகளை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவ 12 நடைமுறை தீர்வுகள் பின்வருமாறு.
1. நீங்கள் ஏன் பழிவாங்குகிறீர்கள்?
உங்களை ஒரு வேலையில் நீங்கள் சித்தரிப்பது எப்போது எப்போது வேண்டுமானாலும், ஒரு படி மேலே சென்று, "நான் ஏன் இந்த வேலையைச் செய்கிறேன்?" என்று கேட்கிறேன். அடிப்படை காரணத்தை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அதை சரியான தீர்வோடு பொருத்தலாம்.
இங்கே ADHD உடன் பெரியவர்கள் சில பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன.
- பணி பெரியது, சிக்கலானது, மிகப்பெரியது என்று தெரிகிறது.
- பணி கடினமான மற்றும் சலிப்பை தோன்றுகிறது.
- பணி செய்வது எப்படி என்பது தெரியாமல் கடினமாக உள்ளது.
- விஷயங்கள் அவசரமாகவும் காலக்கெடுவும் நெருங்குவதால் உந்துதல் பெற கடினமாக உள்ளது.
- எதிர்மறையான எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும் வேலை செய்ய வழிவகுக்கும்.
இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், உங்களுக்கு உதவ பின்வரும் ஆலோசனையை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
2. சிறிய படிகள் ஒரு பெரிய பணி உடைந்து
நீங்கள் ஒரு பெரிய அல்லது சிக்கலான பணி இருந்தால் நீங்கள் சிக்கி அல்லது அதிகமாக உணரலாம், சிறிய, செய்யக்கூடிய பகுதிகளாக அதை உடைக்கலாம்.
ஒரு பெரிய திட்டம் ஒரு மலை ஏறுவது போல் உணர முடியும். இருப்பினும், இந்த திட்டத்தை சிறிய படிகள் மீது சுற்றும்போது, மலை ஒரு சிறிய குன்றின் அளவுக்கு சுருக்கமாக தோன்றுகிறது.
சில நேரங்களில், ADHD அறிகுறிகள் ஒரு திட்டத்தை கடினமாக்குவதை உண்டாக்குகின்றன. இது அனைத்து துண்டுகள் ஒன்றாக பொருந்தும் எப்படி புரிந்து கொள்ள கடினமாக இருக்க முடியும். ஒரு நண்பர் அல்லது நீங்கள் நம்புவோரைக் கேளுங்கள் அல்லது படிகளை ஒழுங்கமைக்க உதவுங்கள். ஆனால் ஜாக்கிரதை! ADHD உடனான பல பெரியவர்கள், திட்டத்தில் வேலை செய்யத் தயாரில்லை என்று திட்டமிட்ட விவரங்களில் மூழ்கிப்போனார்கள். திட்டமிடல் தள்ளிப்போடும் ஒரு வடிவம்.
3. உங்களுக்கான காலக்கெடுவை அமைக்கவும்
நீங்கள் சிறிய பகுதிகளாக பணியை உடைத்துவிட்டால், ஒவ்வொரு பகுதியையும் முடித்த காலக்கெடுவை உருவாக்கவும். ஒரு பெரிய நீண்டகால இலக்குடன் ஒப்பிடுகையில், நீங்கள் பல்வேறு, சிறிய குறுகிய கால இலக்குகளை வைத்திருக்கும்போது இது வெற்றிகரமாக இருக்கும். இது உற்சாகத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள மிகவும் எளிதானது மற்றும் எளிதானது. நீங்கள் ஒரு குறுகிய கால இலக்கை முடிக்க ஒவ்வொரு முறையும், ஒரு விருந்தளித்து உங்களை வெகுமதி.
இந்த சிறிய குறிக்கோளை உருவாக்குவதால், கடைசி நிமிடங்களின்போது ஒரு பெரிய காலக்கெடு அணுகுமுறைகளிலிருந்து நீங்குவதற்கு அனுமதிக்கிறது.
4. நேர்மறை சமூக அழுத்தம் பயன்படுத்தவும்
ஒரு பொறுப்புணர்வு பங்குதாரராக இருப்பதால், ஒரு திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு உந்துதல் அளிப்பதோடு, நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் பங்குதாரர், ஒரு நண்பர், அல்லது சக பணியாளருக்கு ஒரு அர்ப்பணிப்பு.
உங்கள் குறிக்கோள்களையும் காலவரிசையையும் சொல்லுங்கள். இந்த மென்மையான சமூக அழுத்தம் உங்களுக்கு முன்னோக்கி உதவுகிறது.
வேறொரு நபருடன் பணிபுரியும் மற்றொரு விருப்பம். சமூக இணைப்பு திட்டம் தூண்டும் மற்றும் ஈடுபடும் வைத்து உதவுகிறது.
5. போரிங் பணிகள் மேல்முறையீடு செய்யுங்கள்
ஒரு சலிப்பு அல்லது கடினமான பணி நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்க விரும்பும் போது ADHD மூளைக்கு தூண்டுதலாக இல்லை. இந்த விலகல் காரணம் என்றால், உங்களை கேட்டுக்கொள்கிறேன், "நான் இந்த சுவாரஸ்யமான பணியை ஒரு சுவாரஸ்யமான ஒன்றாக மாற்ற முடியும்?"
ஒரு பணியை இன்னும் கவர்ச்சியூட்டுவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. இங்கே சில உதாரணங்கள்.
- நீங்களே அதை ஒரு போட்டியாக மாற்றலாம். ஐந்து நிமிடங்களில் எத்தனை பலகைகள் சுத்தம் செய்யலாம்? உங்களுக்கு உதவ ஒரு சமையலறை டைமர் பயன்படுத்தவும்.
- நீங்கள் பணிபுரியும் சமயத்தில் இசையைக் கேளுங்கள்.
- நீங்கள் முடிந்ததும் ஒரு பரிசு காத்திருக்கிறது.
6. இரண்டு காரியங்களுக்கிடையே சுழற்றுங்கள்
இரண்டு பணிகளுக்கு இடையே சுழற்ற முயற்சி செய்க. இது உங்கள் வட்டி அளவை அதிகமாக்குகிறது, மேலும் இரு வேலைகளையும் கவனம் செலுத்துவதையும் உந்துதலையும் உணர உங்களை அனுமதிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தை அமைத்து ஒவ்வொரு பணிக்கும் சமமான நேரம் செலவிட முடியும். நீங்கள் போரிங் பணிகளை இன்னும் கவர்ச்சிகரமான செய்ய முடியும் மற்றொரு வழி!
7. நேரம் ஒரு சிறிய ஒப்புதல் செய்ய
இது ஒரு பெரிய காரியமாக தோன்றினால் கடினமானதாக இருக்காது. எனினும், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே வேலை செய்ய போகிறீர்கள் என்றால் அது தொடங்குவதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கிறது.
உங்கள் நேரத்தை அமைக்கவும், 10 நிமிடங்களுக்கு வேலை செய்யவும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மறுபார்வை செய்யுங்கள். சில நேரங்களில், அந்த முதல் 10 நிமிடங்கள் எதிர்ப்பின் உணர்ச்சிகளை உடைக்கிறது, நீங்கள் தொடர ஆர்வமாக உணர்கிறீர்கள். இல்லையெனில், உங்கள் டைமர் மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து, சிறிது நேரம் சுழற்சியில் வேலை செய்யுங்கள்.
8. எல்லை குறைபாடுகள்
உங்கள் செல் போன், மின்னஞ்சல், பேஸ்புக் மற்றும் வேறு எதையுமே நீங்கள் துவக்குவதில் இருந்து திசை திருப்பலாம். மேலும், உள் கவனச்சிதறல்கள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். "நீ இந்த முதல் சிறிய காரியங்களைச் செய்வேன், பிறகு முக்கியமான வேலையைச் செய்வாய்" என்று உங்களை நீங்களே சொல்லலாம். எனினும், இது பெரும்பாலும் பிற்போக்குச் சுழற்சிக்கான பங்களிப்பை வழங்கும் மற்ற "சிறிய விஷயங்கள்" ஆகும். நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக உணர்கிறீர்கள், நிறைய நிறைவேற்றுகிறீர்கள், இன்னும் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான பணியை தவிர்த்துவிட்டீர்கள்.
9. தேவையான போது பயிற்சி பெறவும்
நீங்கள் ஒரு வேலையைத் தவிர்த்துவிட்டால், அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை. அப்படியானால், உங்களை ஏன் கல்வியறிவு செய்யக்கூடாது. ஒரு முறையான பயிற்சி வகுப்பில் சேர நீங்கள் இதை செய்யலாம். அல்லது உங்களுக்கு ஒரு நண்பர் அல்லது ஒரு வீடியோவை வலைப்பக்கத்தில் பார்க்கும் வகையில் கேட்டுக்கொள்வதன் மூலமே நீங்கள் இதை மேலும் மேலும் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று தெரிந்தால், எதிர்ப்பானது கரைந்துவிடும் மற்றும் நடவடிக்கை எடுக்க எளிது.
10. வேறு எவருக்கும் பங்கு
சில நேரங்களில் இது ஒரு புதிய திறமை உங்களை வளர்ப்பதற்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது. மற்ற நேரங்களில், ஏற்கனவே திறமை பெற்ற மற்றொரு நபரிடம் ஒப்படைக்க பொருத்தமானது. உதாரணமாக, உங்கள் காரை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இயக்கவியல் அங்கு கேரேஜ் எடுத்து கொள்ளலாம். எல்லாவற்றையும் நீ செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காதே.
11. நேர்மறை எண்ணங்களுடன் எதிர்மறையான எண்ணங்களை மாற்றவும்
எங்கள் எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும் மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை. நீங்கள் நேர்மறையான, மென்மையான முறையில் பேசுகையில், உங்கள் சமீபத்திய வெற்றிகளால் உங்களை நினைவுபடுத்தும்போது, நடவடிக்கை எடுக்க எளிதாக இருக்க முடியும். இதற்கு மாறாக, நீங்கள் எதிர்மறையான முறையில் சிக்கிவிட்டால், தவிர்த்தல் சுழற்சியிலிருந்து வெளியேற முடியாது. நீங்கள் எதிர்மறையான சிந்தனைப் பணிகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு பெரிய பங்களிப்பாளராக இருப்பின், நீங்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மூலம் பயனடைவீர்கள்.
12. உங்கள் டாக்டருடன் இணைக்கவும்
உங்கள் முன்தினம் சவால்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். மருந்து , பொருத்தமான போது, உங்கள் ADHD சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க முடியும். மருந்தை அலசிப்பதைத் தடுக்காத போதும், கவனம் செலுத்தவும், பணிகளைச் சற்று எளிதில் தொடங்கவும் உதவும்.