பெட்டி மூச்சு நுட்பங்கள் மற்றும் நன்மைகள்

பெட்டி சுவாசம்: இது என்ன, ஏன் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும்

ஓரளவு கவர்ச்சியான பெயர் இருந்தபோதிலும், பாக்ஸ் சுவாசம் மன அழுத்தம் மேலாண்மை உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதும், நன்கு அறியப்பட்ட வகையாகும். நீங்கள் எப்போதாவது உங்களை ஓடி அல்லது இசை கேட்கும்போது ஒரு தாளத்தில் சுவாசிக்காமல் இருப்பதை கண்டுபிடித்திருந்தால், நீங்கள் முதல் படிகள் எடுத்துவிட்டீர்கள். பெட்டி சுவாசமானது ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்தைப் பின்பற்றுகின்ற சுவாசத்தின் ஒரு வகை ஆகும், மேலும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

பெட்டி சுவாசம் எப்படி வேலை செய்கிறது?

நான்கு சதுர சுவாசம் எனவும் அழைக்கப்படும் பெட்டி சுவாசம், நான்கில் ஒரு பகுதியை உறிஞ்சி, உங்கள் நான்கு நுணுக்கங்களை காலியாக வைத்திருக்கும், ஒரே வேகத்தில் சுவாசிக்கவும், நுரையீரலில் காற்று சுவாசிக்கவும் மற்றும் சுவாசிக்கவும் துவங்கவும் புதியது.

பெட்டி சுவாசம் எப்படி மற்ற மன அழுத்தம் மேலாண்மை படிவங்களை ஒப்பிடுகிறது

பெட்டி சுவாசம் உடற்பயிற்சியின் உடல் நன்மைகள் அல்லது நீண்ட கால மன மற்றும் தற்காலிக நன்மைகள் ஆகியவற்றை தியானம் செய்வதில்லை, ஆனால் அது நிச்சயமாக ஒரு மன அழுத்த நிர்வகிப்பு நுட்பமாகும். ஒரு விஷயம், கற்றுக்கொள்வது மற்றும் பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிது. மேலும், அது எந்த இடத்திலும் எப்போது வேண்டுமானாலும் நடைமுறைப்படுத்தப்படலாம்-நீங்கள் குளிக்கும் போது, ​​டிவி பார்ப்பது, அல்லது வேலை செய்யலாம்.

நீங்கள் எந்த கவனத்தையும் காப்பாற்ற முடியாது, அல்லது நீங்கள் அதை மூலம் பேச முடியாது என்று மிகவும் கடுமையாக உடற்பயிற்சி என்று நீங்கள் திசை திருப்ப இல்லை போது எங்கும் ஒரு முயற்சி கொடுக்க முடியும். மேலும், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அல்லது இருவருக்கான பாக்ஸ் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்து ஒரு அமைதியான உடலின் உடனடி நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம் அல்லது மிகவும் மென்மையான மனதுடன் அனுபவிக்கலாம் அல்லது பல நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் தியானத்தின் நீண்ட கால நன்மைகள் மன அழுத்தம், மன அழுத்தம் குறைந்து, நேர்மறை உணர்வுகளை அதிகரித்து, மேலும்.

பெட்டி சுவாசத்தின் நன்மைகள் பற்றிய ஆய்வு

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெட்டி சுவாசத்தில் குறிப்பாக நிறைய ஆராய்ச்சி இல்லை, இது ஒரு ஒப்பீட்டளவில் புதிய நுட்பமாகும். இருப்பினும், பொதுவாக சுவாச பயிற்சிகள் பற்றிய ஆராய்ச்சியையும், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளின் வகையிலும் இது சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும்.

காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் தியானம் பற்றிய ஆராய்ச்சியும் நிச்சயமாக உள்ளது, மற்றும் பெட்டியின் சுவாச நடைமுறையானது இந்த இரண்டையும் எளிதாக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் ஒரு பௌலீனை ஊடுருவி, வடிகட்டுவதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். தியானத்திற்காக, நீங்கள் நான்கு மடங்கிற்கும் மேலாக ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் சேர்க்க முடியும், மேலும் மந்திரம் தியானம், அல்லது ஆழ்ந்த தியானம் ஆகியவற்றின் நன்மைகளைப் பெறலாம், இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயன்மிக்கதாக காணப்படுகிறது. பெட்டி சுவாசத்தின் திறனை ஆதரிக்கக்கூடிய சில ஆய்வு முடிவுகள் இங்கே:

• தியானம் மற்றும் மனம் சார்ந்த மன அழுத்தம் குறைப்பு - தியானத்தின் மற்றொரு வடிவம் - தியானம் (மந்திரம்-அடிப்படையிலான மற்றும் நெளிவு-அடிப்படையை அடிப்படையாகக் கொண்ட) மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை, குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மகிழ்ச்சியின் அதிக உணர்வுகள் மற்றும் குறைந்த உணர்வுகள் மன அழுத்தம். பெட்டியை சுவாசிக்கும்போது இது குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி அல்ல என்றாலும், ஒரு நேரத்தில் சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு நடைமுறையில் இருக்கும் போது இது மூச்சு மூச்சுக்கு விண்ணப்பிக்கலாம், ஏனென்றால் இது ஒரு தியான நிலைக்கு வர உதவுகிறது.
• ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஆய்வு செய்வது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கும், உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கும் பயன்படுகிறது.
• சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற எளிமையான நடைமுறைகள், சோதனை உணர்வின் அனுபவம், சில நேரங்களில் அதிக சிக்கலான மன அழுத்த நிர்வகிப்பு நுட்பங்களைக் காட்டிலும் அதிக அளவிற்கு, தினசரி சூழ்நிலைகளில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் பயனுள்ளவை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

அழுத்த மேலாண்மைக்கான பெட்டி சுவாசத்தை எவ்வாறு நடைமுறைப்படுத்துவது

பெட்டி சுவாசம் நடைமுறையில் மிகவும் எளிதானது. வெறுமனே உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் பின்வரும் செய்ய:

• உங்கள் நுரையீரல்களில் உள்ள காற்று அனைத்து நான்கு எண்ணிக்கைக்கு வெளியே விடு.
• உங்கள் நுரையீரல்களை நான்கு எண்ணிக்கையில் காலியாக வைக்கவும்.
• நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்க.
• உங்கள் நுரையீரல்களை நான்கு எண்ணிக்கையில் முழுதாக வைத்திருங்கள்.

அவ்வளவுதான்! சில வித்தியாசமான வழிகளில் இது வேறுபடலாம். முன் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் மந்திரம் தியானம் செய்வதற்கு நடைமுறையில் ஒரு மந்திரம் கூறுவதன் மூலம் நான்காவதாக கணக்கிட முடியும். "மிசிசிப்பி," அல்லது நான்கு எழுத்துகளுடன் கூடிய ஏதாவது நல்லது, "நான் அமைதியாக உணர்கிறேன்", "நான் இப்போதே இருக்கிறேன்" அல்லது "ஓம்ம்" என்று கூட நான்கு விஷயங்களைச் செய்யலாம்.

மற்றொரு மாறுபாடு ஒரு பெட்டியின் நான்கு பக்கங்களை ஒரு புதிய நிறத்திற்கு மாற்றும், மற்றொன்றுக்கு பின் அல்லது ஒரு வரியில் பெட்டியை நீங்கள் உங்கள் மனதில் வைத்துக் கொண்டால், இது ஒரு காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சியாக மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்திலிருந்து விரைவான இடைவெளியை அளிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால், உதாரணமாக இது தியானத்தின் குடையின் கீழ் வரலாம், இது இன்னும் நீடித்த பயன்களைக் கொண்டுள்ளது.

பெட்டி சுவாசம் மற்றும் ஆழமான மூச்சுத்திணறல் பயன்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் மன அழுத்தம் நிவாரண பெட்டி சுவாசம் அல்லது வேக மூச்சு மற்ற வகையான பயிற்சி உதவும் பல பயன்பாடுகள் உள்ளன. இந்த பயன்பாடுகள் பற்றி என்ன பெரியது அவர்கள் உங்கள் நடைமுறையில் ஒரு காட்சி உறுப்பு சேர்க்க முடியும் என்று. நீங்கள் ஒரு கற்பனைக் கற்றவராக இருந்தால், இந்த மூச்சு நுட்பங்களை நீங்கள் உண்மையிலேயே இணைக்க வேண்டும் என்ற புள்ளியுடன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் பயன்பாடுகளில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் அனுபவங்களைப் பயன்படுத்தாதபோதும், மழை அல்லது போது ஓட்டுநர். இது பல மக்களுக்கு நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்வதற்கும், அவற்றை இன்னும் அனுபவிக்கவும் உதவுகிறது. பெட்டி சுவாசம் மற்றும் வேகமான சுவாச பயிற்சிகளின் மற்ற வகைகளுக்கான சில சிறந்த பயன்பாடுகள் இங்கு உள்ளன:

• பெட்டி சுவாசம் பயன்பாடு: இது ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஆண்ட்ராய்டு சாதனங்களுக்கான பதிவிறக்கம் செய்யப்பட்டு, ஒன்பது அளவைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உண்மையில் பெட்டி சுவாசத்தை நடைமுறையில் ஒரு உறுதியான பிடிப்பு மற்றும் உங்கள் தினசரிப் பகுதியின் பகுதியாக செய்ய உதவுகிறது. பயன்பாட்டை முழு மற்றும் பகுதி ஆடியோ விளம்பரங்களை உள்ளடக்கியது, மற்றும் உங்கள் நடைமுறை வரலாற்றை கண்காணிக்கும், எனவே நீங்கள் இந்த மன அழுத்த நிவாரண நடவடிக்கைகளில் எவ்வளவு நேரம் செலவு செய்கிறீர்கள் என்று பார்க்கலாம். இந்த கருத்து கணிப்பு நடத்தப்பட்டதாக தெரியவில்லை என்றாலும், அது அழுத்தத்தின் மேலாண்மை மற்றும் படைப்பாற்றல் கண்ணோட்டத்தில் இருந்து ஒரு வியத்தகு வேறுபாடு இது "ஓட்டம் ஒரு மாநில அடைய சிறந்த கருவி", வாக்களித்தனர் என்று பயன்பாட்டின் தயாரிப்பாளர்கள்.
• ப்ரெத்ஹே 2 ரிலாக்ஸ் : ஆப்பிள் மற்றும் பிசி சார்ந்த பயனர்களுக்கும் இந்த பயன்பாடும் கிடைக்கிறது, மேலும் பரந்த அளவிலான மூச்சு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அமெரிக்க பாதுகாப்புத் துறையின் ஒரு நிறுவனமான Telehealth and Technology என்னும் தேசிய நிறுவனம் உருவாக்கப்பட்டது. அதன் வலுவான புள்ளிகளில் ஒன்று இது உங்கள் கிராபிக் அம்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, இது உங்கள் மன அழுத்தம் தோன்றுவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
• யுனிவர்சல் சுவாசம்: இது iOS மற்றும் ஆண்ட்ராய்டு பயனர்களுக்கும் கிடைக்கிறது, மேலும் உங்கள் சுவாசத்துடன் வேலை செய்யும் பல்வேறு வகையான காட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்கள் உங்கள் மூச்சு பயிற்சிகள் மூலம் மிகவும் சிக்கலான திறன்களை பெற உதவி, அதிகரித்து சவாலான ஆக. இது ஒரு சவாலாக நேசிக்கும் மக்களுக்கு குறிப்பாக சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றக்கூடிய ஒரு பயன்பாட்டினால் சலிப்படையலாம், ஆனால் சுவாச பயிற்சிகளைப் போன்ற அமைதிப்படுத்தும் உத்திகளைப் பயன் படுத்தும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பிராண்டானி, ஜெனிஃபெர் எச் .; மிசூனோ, ஜூலியோ; கியோலாக், இமானுவேல் ஜி .; மோன்டிரோ, ஹென்றி எல் (2017). யோகாவின் சுவாச பயிற்சிகளின் ஹைடோடிவ்ன் விளைவு: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு. மருத்துவ நடைமுறையில் உள்ள நிரூபண சிகிச்சைகள், 28 38-46

> ஹோல்ட், ஆடம். (2015). புத்திசாலித்தனம் சார்ந்த அழுத்தம் குறைப்பு மற்றும் ஆழ்ந்த தியானம்: தற்போதைய மாநில ஆராய்ச்சி. ஜர்னல் ஆஃப் நோயாளி-மையப்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் விமர்சனங்கள், தொகுதி 2 , வெளியீடு 2, பிபி 64-68.

> வில்கின்சன், லாமர்; புபுல்ட்ஸ் ஜூனியர், வால்டர் சி .; சீமான், எரிக். (2001). டெஸ்ட் கவலை எளிதாக்க மூச்சு உத்திகள் பயன்படுத்தி. வழிகாட்டல் மற்றும் ஆலோசனை, தொகுதி. 16 வெளியீடு 3, 76-81.