ஆழ்ந்த தியானம் மற்றும் அதன் பல நன்மைகள்

தி ஓஸ் அண்ட் ஹௌஸ் ஆஃப் டிரான்செண்டெண்டன்டிவ் தியானம்

ஆழ்ந்த தியானம் என்று அழைக்கப்படும் ஆழ்மண தியானம் தியானத்தின் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வடிவமாக இருக்கிறது, இது கவலைகளை குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி மூலம் காட்டுகிறது, மக்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து, பிற நலன்களை சுமந்து வருகின்றனர். 1960 களில் புகழ் பெற்றது, பீட்டில்ஸின் கவனத்தை ஈர்த்தது, அதன்பின்னர் பிற பிரபலங்கள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க நபர்கள் முதன்முதலில் பிரபலமடைந்தனர்.

ஒரு சில நாட்களில் ஒரு சான்றிதழ் டிஎம் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் இருந்து இந்த தியானத்தை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் இங்கே அடிப்படைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஆழ்ந்த தியானத்தை நடைமுறையில் கடைப்பிடிப்பவர்கள் நிமிடங்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகளை குறைக்கலாம். தியானம் மற்ற வடிவங்களைப் போலவே, நீண்டகால நடைமுறையில் மேலும் நேர்மறையான மாற்றங்கள் ஏற்படலாம், மன அழுத்தம், குறைந்த மொத்த கவலை, மற்றும் அதிக வாழ்க்கைத் திருப்தி ஆகியவையும் அடங்கும். மேலும் அறிய சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது நிச்சயம்.

ஆழ்ந்த தியானம் என்றால் என்ன?

உங்கள் மனதில் அலைந்து கொண்டிருப்பதைக் கவனிக்கும்போது (இது போல), டிஎம் ஒரு ஒற்றை மந்திரத்தை மையமாகச் சுற்றி அமைதியாகவும், மெளனமாகவும் திரும்பத்திரும்ப, எண்ணங்களை மனதில் நீக்கி கவனம் செலுத்துவதை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது கவனத்தைத் தருகிறது. இந்த மந்திரம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கக்கூடும், மேலும் முழுமையான பயிற்சியளிக்கும் திட்டங்கள் பொதுவாக தங்கள் தனிப்பட்ட குணங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு மந்திரங்களை ஒதுக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை நல்ல பொருத்தமாக இருக்கும் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.

(உண்மையில், சில பயிற்சியாளர்கள் அதை தவறு மந்திரம் வேண்டும் "ஆபத்தானது" என்று.)

எப்படி ஆழ்ந்த தியானம் வேலை செய்கிறது?

இந்த நடைமுறைக்கு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 15-20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு வசதியான நிலையை அடைவதுடன், தழுவல் முறையில் மூச்சுத்திணறல் மூலம் மூச்சுத்திணறல், மற்றும் நாள் முழுவதும் எண்ணங்களை விட்டு விடாமல், பெரும்பாலான தியான நடைமுறைகள் போன்றவை.

பின்னர் மந்திரம்-பொதுவாக ஒற்றை வார்த்தை அல்லது ஒலி, "ஓம்" அருகிலுள்ள க்ளிக் போன்ற தோற்றப்பாட்டின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. நடைமுறையில் மிகவும் எளிமையானது இது அடிப்படை நடைமுறை. இந்தத் தியானம், அத்துடன் மற்றவர்களுடைய மிகவும் சவாலான அம்சத்தைக் கண்டுபிடிப்பதை பலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர், இந்த நேரத்திற்கு அமைதியாக உட்கார நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலும், நடைமுறையில் செய்ய கடினமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தவர்கள் மன அழுத்தத்தைத் தாங்கிக் கொண்டிருப்பவர்கள், இது ஒரு எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய மன அழுத்த நிர்வகிப்பு நுட்பத்தை முதன்முதலில் அவர்களுக்கு நல்ல வேட்பாளர்களாக ஆக்குகிறது.

டிரான்ஸ்கென்டென்டல் தியானம் தியானம் மற்ற படிவங்களை எப்படி ஒப்பிடுகிறது

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை குறைப்பு, அதே போல் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் மற்ற நன்மைகள் பகுதிகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தியானம் இந்த வடிவத்தில் நடத்தப்பட்ட நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகள் உள்ளன. ஆய்வின் போது ஆடம் ஹோல்ட் ஆய்ந்துள்ளார். ஆய்வாளர் ஆடம் ஹோல்ட் என்பவரால் 55 ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டு, பரவலாக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட தியானத்தின் மற்றொரு வடிவத்தை ஆய்வு செய்தார். பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ள தியானத்தின் மற்ற வடிவமானது மனப்பாங்கை அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு (MBSR) ஆகும் , இந்த நுட்பத்துடன் வலுவான பலன்களைக் காட்டும் மேலும் ஆதாரங்கள் உள்ளன.

டி.எம்.ஏ மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் பற்றிய முக்கிய கவனிப்பு, தேர்வுப் பற்றாக்குறை இருப்பதாகக் கருதப்பட்டது-சில ஆய்வுகள் நடைமுறையில் இன்னும் வெட்டப்பட்டவையாகவும், நேர்மறையான பதிலைக் காட்டக்கூடிய பங்கேற்பாளர்களையும் தேர்ந்தெடுத்திருக்கலாம். எவ்வாறாயினும், பல ஆய்வுகள் பங்கேற்றவர்கள் டி.எம்.எஸ் குழு அல்லது கட்டுப்பாட்டுக்கு ஏதோவொரு வகையில் கொடுக்கப்பட்ட பாடங்களுடனான முன்னேற்றங்களைக் காட்டியுள்ளனர், நடைமுறைக்கும் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கும் இடையில் ஒரு உண்மையான இணைப்பைக் காண்பித்தது. தியானத்தின் இரண்டு வடிவங்களும் அதிகரித்த சாம்பல் விஷயம், மன அழுத்தம் குறைந்து, சுய-ஒப்புதல், வாழ்க்கையில் நோக்கம், சுயாட்சி போன்ற நேர்மறை உளவியல் விளைவுகளை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், MBSR ஆய்வாளர்களின் ஆய்வுக்கு உட்பட்டது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது. இது அதிக உயிரணு வாழ்நாள் மற்றும் நோய்த்தடுப்பு மற்றும் நோய்த்தடுப்புத் தன்மை மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் குறைவான அழற்சியின் மறுபரிசீலனை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகிய அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கருவியாக அதை ஆதரிக்கும் ஆராய்ச்சி இன்னும் இருக்கிறது. எவ்வாறாயினும், பலர் MBSR ஐ மிகவும் சவாலானதாகக் கருதுகின்றனர் மற்றும் வழக்கமான MBSR பயிற்சி திட்டம் எட்டு வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் வகையில் TM க்கு நான்கு நாள் பயிற்சிக்கான வேலைத்திட்டத்தை எதிர்த்து நிற்கிறது, இதனால் இது அதிகமான கவர்ச்சிகரமான, அதிகமான அணுகக்கூடிய விருப்பத்தை, . டி.எம்.ஏ மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வு அளவைப் பொறுத்தவரை, அது பெரும் வாக்குறுதியைக் காட்டுகிறது, ஆனால் பல உளவியலாளர்களின் கருத்துப்படி, இன்னும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான நுட்பத்தை பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளலாம்.

நறுமணமூட்டலுடன் அமைதியாக உட்கார்ந்து, வாசனையுள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது- ஒரு மனநிலையை அடிப்படையாகக் கொண்ட தியானம்-அல்லது ஒரு குளியல் அமைதியாக உட்கார்ந்து, உடல் உணர்ச்சிகளை மையமாகக் கொண்டிருக்கும்-அதேபோல் தியானம் சார்ந்த-ஆனால் இந்த தியானம் குறைவாக பரவலாக ஆய்வு செய்யப்படுவதால், அவை டிஎம் மற்றும் அடிப்படை MBSR இன் மிகவும் பிரபலமான நுட்பங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது கடினம். இருப்பினும், அநேக மக்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் தியானத்தின் பொதுவான நன்மைகள் பலவற்றைப் பின்பற்றுவதாக கருதப்படுகிறது, எனவே டி.எம்.ஜி மேல் முறையீடு செய்யாவிட்டால், யோசனைக்கு முன் முற்றிலும் தியானம்.

ஆழ்ந்த தியானம் நன்மைகள் ஆராய்ச்சி

ஆழ்ந்த தியானம் மன மற்றும் உடல் நல்வாழ்வுக்கான பல நலன்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. மேல் நன்மைகள் சில மூளை செயல்பாட்டை, இதய ஆரோக்கியம், மற்றும், நிச்சயமாக, மன அழுத்தம் மேலாண்மை மற்றும் கவலை நிவாரண தொடர்பான. கூடுதலாக, அது மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, போதை சிகிச்சை, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு , கவனத்தை-பற்றாக்குறை கோளாறு, மன இறுக்கம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறுகள், மற்றும் கூட அல்சைமர் தான் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2017 ஆம் ஆண்டில் ஒரு ஆய்வு 8 மெட்டா பகுப்பாய்வு ஆய்வுகளை மறுஆய்வு செய்தது. அதாவது, மற்ற ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்த பல ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்த ஒரு ஆய்வு இது. இது டஜன் கணக்கான ஆய்வுகள் மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான பங்கேற்பாளர்களின் ஆய்வு ஆகும். சில முரண்பட்ட கண்டுபிடிப்புகள் இருந்த போதினும், இரத்த அழுத்தம் குறைவதை டிஎம்ஏ செயல்திறன் என்று ஒட்டுமொத்த போக்கு இருந்தது. மருத்துவ ஆதாரங்களில் டிஎம் கருதப்பட வேண்டும் என்று அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கும் போது இந்த ஆதாரங்கள் வலுவாக உள்ளன.

2014 இல் மற்றொரு மெட்டா பகுப்பாய்வு 16 ஆய்வுகளையும் 1295 பங்கேற்பாளர்களையும் ஆய்வு செய்த 14 ஆராய்ச்சி ஆவணங்களை ஆய்வு செய்தது. கவலைக்கான வழக்கமான சிகிச்சையை பெற்ற கட்டுப்பாட்டுக் குழுக்களுடன் ஒப்பிடுகையில், டி.எம்.சி. டிரிட் பதட்டத்தை குறைப்பதில் டிஎம்எல் சிறந்தது என்பதை இந்த ஆய்வு கண்டறிந்தது. துன்பம் கவலை வெறுமனே ஒரு கடக்கும் மனநிலையில் வர முடியாது என்று வகை, மாறாக ஒரு வழக்கமான அனுபவம் இன்னும். முடிவுகள், முதல் இரண்டு வாரங்களில் நடைமுறையில் கவலைகளை குறைத்துள்ளன என்பதைக் காட்டியது, ஆனால் இந்த குறைப்புக்கள் மூன்று ஆண்டுகளுக்கு பின்னர் தொடர்ந்திருக்கக்கூடும். சுவாரஸ்யமாக, PTSD மற்றும் சிறை கைதிகள் போன்ற வீரர்கள் போன்ற 80 முதல் 100 ^வது சதவிகிதம் அந்த ஆய்வு ஆரம்பத்தில் அதிகப்படியான நிலைமை கவலைகளை அனுபவம் அந்த, பொதுவாக தங்கள் கவலை நிலைகளை குறைக்கும் கவலை மிக பெரிய குறைவு, அனுபவம் 53 ^வது முதல் 62 ^வது வரையிலான வீச்சு வரை.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான 2015 ஆய்வில் , உயர்நிலை பள்ளி மாணவர்களிடையே டி.எம்.எல் விளைவுகளை ஆய்வு செய்து, அவர்களின் மன அழுத்தம் அளவை மட்டுமின்றி, அவர்களது கல்வித் திறனுடனும் நன்கு பணியாற்றியது கண்டறியப்பட்டது. மேலும் குறிப்பாக, டிஎம் நிகழ்ச்சியில் "அமைதியான நேரம்" என்று அழைக்கப்பட்ட ஒன்பதாவது வகுப்பாளர்களின் ஒரு குழு, அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பதினைந்து நிமிடங்கள் டிஎம் பயிற்சி செய்தார்கள். நிகழ்ச்சியில் பல மாதங்களுக்குப் பிறகு, இளம் வயதினரை அதிக அளவில் அதிகப்படுத்தி, பதட்டம் குறைந்தது. இந்த வகையான தியானத்தில் அதிக நேரம் செலவழித்தவர்கள் கவலையில் மிகக் குறைவுகளை அனுபவித்தனர். மொத்தத்தில், இந்த குழு அவர்கள் தூக்கத்தை, அதிக மகிழ்ச்சியை, மேலும் சுய நம்பிக்கையையும் அனுபவித்ததாகக் கூறியது.

ஆழ்ந்த தியானம் கற்றல் முறைகள்

ஒரு அதிகாரப்பூர்வ டிரான்சென்டெண்டல் தியானம் வலைத்தளத்தின்படி, ஒரு டி.எம்.-அடிப்படையிலான இலாப நோக்கமற்ற டி.எம் மூலம் டி.எம். ஆசிரியரால் நான்கு நாள் தொடர்ச்சியாக கற்றுக் கொள்ளப்பட வேண்டும். (இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் ஓரளவு விலையுயர்ந்ததாக இருக்கலாம்.) டி.எம்.இ. பற்றிய ஆராய்ச்சி இந்த முறையில் கற்றுக் கொள்ளப்படும் நடைமுறையின் அடிப்படையை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், ஆராய்ச்சியில் காட்டப்படும் துல்லியமான நன்மைகள் நுட்பத்தை இந்த முறை மூலம் ஒரு சான்று பயிற்றுவிப்பாளரால். மற்றும், யோகாவுக்கு சற்று இதேபோல், ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து கற்றுக் கொள்ளும் செயல்முறை, ஒரு புத்தகத்திலிருந்து கற்றுக்கொள்வதன் வழிமுறையாகும். உங்கள் நடைமுறையை சரிசெய்ய அங்கு ஒரு நிபுணர் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் நன்றாக இன்னும் நன்மைகள் காணலாம். டி.எம். குழுக்கள் உங்களுக்கு கொடுக்கும் மந்திரம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா, உங்கள் மந்திரத்தை யாருடனும் பகிர்ந்து கொள்ள முடியாது அல்லது அது பயனற்றதாக ஆகிவிடும். இது ஆராய்ச்சிக்கு மிகவும் கடினமானதாகும், எனவே நீங்கள் ஒப்புக் கொண்டால் நீங்களே முடிவு செய்ய வேண்டும்.

டிஎம் நுட்பங்களை கற்பிக்கக்கூடிய பல பிரபலமான புத்தகங்களும் வீடியோக்களும் உள்ளன என்று பலர் கூறுகிறார்கள், பலர் இதை நடைமுறையில் இருந்து கற்றுக் கொண்ட அற்புதமான முடிவுகளை அனுபவித்திருக்கிறார்கள் என்று சொல்கிறார்கள். சான்றிதழ் பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து கற்றல் உங்கள் திட்டத்தின்படி இல்லை என்றால், டிஎம் பற்றி ஒரு பயனுள்ள நடைமுறையைப் பெற போதுமானது என்பதை அறிந்து கொள்ள முடியும். நீங்கள் எப்போதாவது மெதுவாகத் தொடங்கலாம் மற்றும் ஒரு புத்தகம், வீடியோ அல்லது இந்த கட்டுரையைப் பற்றிக் டிஎம் மூலம் கற்றுக்கொள்ளலாம், எதிர்காலத்தில் உங்கள் பயிற்சியை விரிவுபடுத்துவது அவசியமாக இருந்தால், பயிற்றுவிப்பாளருடன் பணிபுரியலாம்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆடம், பிடி. (2015). புத்திசாலித்தனம் சார்ந்த அழுத்தம் குறைப்பு மற்றும் ஆழ்ந்த தியானம்: தற்போதைய மாநில ஆராய்ச்சி. ஜர்னல் ஆஃப் நோயாளி-மையப்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் விமர்சனங்கள், தொகுதி 2 , வெளியீடு 2, பிபி 64-68.

> ஓய்ய், சூ லியாங்; ஜியோவினோ, மெலிஸா; பாக், சோக் சௌன். (2017). மறுபரிசீலனை: இரத்த அழுத்தம் குறைக்க ஆழ்ந்த தியானம்: முறையான விமர்சனங்களை மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு ஒரு கண்ணோட்டம். மருத்துவம் உள்ள நிரூபண சிகிச்சைகள், 34 : 26-34.

> ஓம்மி-ஜான்சன், டேவிட் W .; பார்ன்ஸ், வெர்னான் ஏ. (2014). Trait கவலை மீது ஆழ்ந்த தியானம் நுட்பத்தை விளைவுகள்: சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விசாரணைகள் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் அல்டிமேட் & காம்ப்ளிமெண்டரி மெடிசின், 20 (5): 330-341.

> வென்ட், ஸ்டாசி; ஹிப்ஸ், ஜெர்ரி; ஆப்ராம்ஸ், ஆலன்; கிராண்ட், ஜேமி; வால்செக், லாரண்ட்; நிடிச், சான்ஃபோர்ட். (2015). உயர்நிலை பள்ளிகளில் ஆழ்ந்த தியானம் பயிற்சி: மாணவர்களிடையே நல்வாழ்வு மற்றும் கல்வி சாதனைக்கான உறவு. அகாடமிக் ஜர்னல் கான்டெம்பரரி ஸ்கூல் சைக்காலஜி, தொகுதி 19 (4), 312-319.