BPD உடன் தொடர்புடைய எல்லைப்பகுதி rage நிகழ்வுகள் நிர்வகிக்க 10 வழிகள்
எல்லையற்ற ஆளுமை கோளாறு (BPD) அனுபவம் கொண்ட கோபத்தில் உள்ள பலர் இது மிகவும் "கடுமையான கோபம் " என்று அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறார்கள். உதாரணமாக, இந்த கோபம் சிலநேரங்களில் உணரப்படும் ஒருவருக்கொருவர் சற்று சிறியதாக இருக்கும்.
நீங்கள் இந்த வகையான கோபத்தை அனுபவித்தால், அதை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தலாம். BPD உடன் பலர் உடல் ரீதியிலான தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது உறவுகளை அழிக்கக்கூடிய செயல்கள் உட்பட கோபமடைந்தால் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளில் ஈடுபடுகின்றனர்.
ஆரோக்கியமான வழிகளில் கோபத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ள முடியும், ஆனால் இது சில நடைமுறைகளை எடுக்கும். கோபத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளில் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
1 - பத்து வரை எண்ணி
ஒருவேளை நீங்கள் இதற்கு முன்பே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அது வேலை செய்கிறது, எனவே அது மீண்டும் மதிப்பு வாய்ந்தது. நீங்கள் கோபமடைவதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன் நீங்கள் இடைநிறுத்தப்படலாம் என்றால், உங்கள் நடத்தை பற்றி ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்கள் செய்யலாம். எனவே, ஏதாவது அல்லது யாராவது உங்களை பைத்தியம் செய்தால், நீங்கள் பதிலளிப்பதற்கு முன் உங்கள் தலையில் 10 எண்ண வேண்டும்.
2 - உங்கள் கோபத்தை முன்னரே கவனிக்கவும்
சில சமயங்களில் நீங்கள் கோபப்படுகிறீர்கள் வரை நீங்கள் கோபப்படுகிறீர்கள் என்பதை கவனிக்காமல் இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பதில்களை இன்னும் அதிகப்படுத்தி கொள்ளலாம், இதனால் உங்கள் கோபத்தை முன்பு சுழற்சியில் கவனிக்கவும். எல்லைப் புறக்கணிப்பு ஆரம்பத்தில் சிறிய அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, அந்த கோபத்தின் முதல் முறுக்கு என்ன இருக்கிறது? உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது? நீங்கள் மிதமான கோபத்தில் இருக்கும்போது இந்த சிக்னல்களைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், முழுமையாக முன்கூட்டியே விடாதீர்கள், நீங்கள் முன்னர் தலையிடலாம்.
3 - ஒரு இடைவேளை எடுத்து
நீங்கள் கோபப்படுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், நீங்கள் கோபமடைவதைத் தவிர்ப்பதற்கு இது அர்த்தம் தருகிறது. நீங்கள் ஒருவருடன் ஒரு உரையாடலில் கோபப்படுகிறீர்களானால் இது மிகவும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் பைத்தியக்காரனாக செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், மற்றவர்கள் அடிக்கடி நிலைமையை அதிகரிக்க முடியும் பைத்தியம் என்று உணர்கிறார்கள். இந்த விரிவாக்கத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு "நேரத்தை" அடையுங்கள் மற்றும் 10-15 நிமிடங்களுக்கு (அல்லது அதற்கு அதிகமாக தேவைப்பட்டால்) இடைவெளியை எடுங்கள்.
4 - உங்களை திசைதிருப்ப
சிலர் தங்கள் கோபத்தில் சிக்கித் தவிக்கும்போது, வேறுவழியில் ஈடுபடுவதன் மூலம் கவனத்தைத் திசை திருப்ப உதவுகிறார்கள். வெற்றிகரமாக இதை செய்ய, உங்கள் கவனத்தை உண்மையில் வைத்திருக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டறியவும். தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது, செயலற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்காதீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் எண்ணங்கள் நீங்கள் கோபமடைவதைத் தடுக்கின்றன. உங்கள் வீட்டின் அறையை ஒழுங்குபடுத்துவது அல்லது ஒரு புத்தகத்தை வாசிப்பது போன்ற உங்கள் மனதை தீவிரமாக ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5 - ஆழமான மூச்சுத்திணறல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஆழ்ந்த, உதரவிதான சுவாசத்தை நடைமுறைப்படுத்துவது , நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது உணரும் உடல் உணர்ச்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது. மெதுவாக மூச்சு விட்டு உங்கள் வயிற்றில் ஆழ்ந்து சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து, மெதுவாக சுவாசத்தை எடுத்து, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கையை வீசியெறிவதன் மூலம் உங்கள் கையை வீங்கச் செய்வதன் மூலம் பயிற்சி செய்யவும்.
6 - மைதானம் உங்களை
கிரவுடிங் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஆரம்பத்தில் ஒருமுறை கோபம் சுழற்சியின் "அவுட் ஒடி" உதவுகிறது, இதையொட்டி இப்பிரச்சினையின் உண்மையான முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் நினைவுபடுத்துகிறது. உங்கள் மனதில் உங்கள் கோபத்திற்குத் திரும்பிச் செல்லும் போது, தற்போது நீங்கள் மீண்டும் தருவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள இந்த அடிப்படை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் .
7 - இசை அமைதிப்படுத்துவதைக் கேளுங்கள்
எதிர் மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் இசையை கேட்பது உங்கள் உணர்ச்சிகரமான நிலையை மீட்டமைக்க உதவும். நீங்கள் கோபப்படுகையில், மெதுவாக, மென்மையாகவும், அமைதியாகவும் கேட்கவும். ஆனால் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்காதே - இசையை உயர்த்துதல் வேண்டும்.
8 - பயிற்சி விடாமல் போ
கோபத்தை கையாள்வது கடினம், ஏனென்றால் அது மிகவும் கவர்ச்சியான உணர்ச்சியாகும் - கோபமானது உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் நியாயமற்ற ஏதோ ஒன்றைப் பற்றி கோபமாக இருந்தால். ஆனால் கோபத்தை தக்க வைத்துக்கொள்வது பெரும்பாலும் உதவியாக இல்லை. நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்கள் கோபத்திற்கு ஆளாகி, "போகட்டும்" என்று நினைக்கும்போது கவனம் செலுத்துங்கள். புத்திசாலித்தனமான பயிற்சிகள் "விடாமல் போ" செயல்முறையை மாஸ்டர் செய்ய உதவும்.
9 - உறுதியுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்
சில சமயங்களில் கோபத்தில் வெளியேறுவதற்கு பதிலாக, BPD உடைய மக்கள் அந்த கோபத்தை அல்லது தங்களை நோக்கி செலுத்துகின்றனர். இது வெடிக்கச் செய்வது போல அழிவுகரமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் இதை செய்திருந்தால், உங்கள் தேவைகளை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்வது, உங்கள் கஷ்டங்களை கோபத்துடன் குறைத்துவிடும். உங்கள் தேவைகளை அல்லது எதிர்பார்ப்புகளைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம், உறுதியுடன் தொடர்புகொள்வது, ஆனால் தீவிரமாக அல்ல.
10 - ஒரு அணுகுமுறையை அணுகுதல்
சில நேரங்களில் நாம் ஏதேனும் கோபமாக ஆகிவிட்டால், நாம் மனப்பூர்வமாக ஆக வேண்டும் - நிலைமை எவ்வளவு நியாயமற்றது, அல்லது நாங்கள் எப்படித் தான் தவறு செய்தோம், ஆனால் நிலைமையை மேம்படுத்த எந்த நடவடிக்கையும் எடுக்கத் தவறிவிட்டோம் என்று நிறைய நேரம் செலவிடுகிறோம். நீங்கள் மனப்பூர்வமாக இருந்தால், அந்த நடத்தை உங்களுக்கு உண்மையிலேயே உண்டா? இல்லையெனில், சிக்கல் தீர்க்கும் அணுகுமுறையை எடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் என்ன கோபமடைகிறீர்கள், சூழ்நிலையைத் தீர்க்க நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையையும் எடுக்க முடியுமா?