தூக்கம் மற்றும் நல்ல தரமான தூக்கம் இல்லாமை பெரும்பாலும் ADHD வாழும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் பிரச்சினைகள் உள்ளன. கவனம், கவனம் செலுத்துதல், மனநிலை, பொது சுகாதாரம் மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் உங்கள் திறனுக்காக தூக்கம் முக்கியம். துரதிருஷ்டவசமாக, பலருக்குத் தேவைப்படும் தூக்கம் கிடைக்காது. இதன் விளைவாக, ADHD அறிகுறிகள் நாளின் போது மோசமாக இருக்கும். இந்த 25 தூக்க உத்திகள் தங்களை அல்லது தங்கள் குழந்தைகளுக்கு உதவியாக பெற்றோர்கள் தான்.
ஒரு பெட்டைம் வழக்கமான உருவாக்க
ஒரு எளிய, சீரான. படுக்கையில் தூங்கும் முன் வழக்கமான தூக்கம் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது. இங்கே உங்கள் பெட்டைம் வழக்கமான உள்ளிட்ட சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள். எந்த நடவடிக்கைகளை உங்களுக்கு உதவுகிறீர்கள் எனில், ஒவ்வொரு இரவும் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு பெட்டைம் வழக்கமான வழக்கமான பட்டியலிலும் எழுதலாம்.
1. ஒரு சூடான குளியலறை அல்லது குளியல்: சில நேரங்களில், மிக எளிய விஷயங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு குளியல் அல்லது மழை பொழிந்து ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
2. நறுமணப் பொருட்கள்: குளியல் நேரத்தில் அரோமாதெரபி எண்ணெய் பயன்படுத்தி அவர்கள் தூங்க உதவியது, லாவெண்டர், மல்லிகை, மற்றும் கெமோமில் போன்ற குறிப்பிட்ட நறுமணப் பொருட்கள்.
3. மூலிகை தேநீர் ஒரு சூடான கோப்பை: பல மக்கள் சூடான கெமோமில் அல்லது "இனிப்பு கனவுகள்" தேநீர் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் ஊக்குவிக்க உதவுகிறது என்று கண்டுபிடிக்க. காஃபின் இல்லை என்று ஒரு தேநீர் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
4. ஒரு ஒளி ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி: பெட்டைம் முன் அதிக உணவு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் பல மக்கள் ஒரு ஒளி சிற்றுண்டி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடிக்க.
5. அமைதியான நேரம்: படுக்கையில் மூளை காற்று உதவுவதற்கு முன் சில அமைதியான நேரம் செலவு செய்து தூங்குவதற்கு தயார் செய்யவும். உங்கள் அமைதியான நேரத்தில் முயற்சி செய்ய சில விருப்பங்கள்:
குழந்தைகளுக்கு அமைதியான, கவனம் செலுத்தும் நேரம்
பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் நேரம் படித்தல்
நிதானமாக இசை அல்லது மென்மையான "வெளிப்புற" சத்தம் தண்ணீர் அல்லது கிரிக்கெட் போன்ற ஒலிகளை கேட்பது
ஆழமான தளர்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்
காட்சிப்படுத்தல்
தியானம்
6. நேர்மறையான எண்ணங்களை சிந்தியுங்கள்: உங்கள் சிந்தனையை சரிசெய்ய சில மணி நேரம் ஆகலாம் என்றாலும், படுக்கை அறையில் "மகிழ்ச்சியான எண்ணங்களை" சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த கவலைகள் மற்றும் எந்த எதிர்மறையான எண்ணங்களையும் ஒதுக்கி வைத்து, தூக்கத்தில் நேர்மறையான சிந்தனை பழக்கத்தை அடையுங்கள். ஒரு தந்திரம் கடற்கரை போன்ற விருப்பமான இடத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். நீங்கள் கடல் ஒலியை விளையாடலாம். மகிழ்ச்சியான எண்ணங்கள் மற்றும் நல்ல உணர்வுகள் தூங்குவதற்கு எளிதில் தூண்டலாம்.
படுக்கை நேரத்தை தவிர்க்க வேண்டும்
பெட்டைம் வழக்கமான வழிகளில் உள்ளடக்கங்களைப் பற்றிய குறிப்புக்கள் இதுவரை இருந்தன. எனினும், தவிர்க்க பல விஷயங்களை குறிப்பிட முக்கியம்:
7. பெட் டைமில் ஒரு ஹைபர்போக் செயல்பாடு தொடங்காதீர்கள்: கடினமாக இருந்தாலும் கூட, நீங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தை ஹைபர்போக்கஸ் செயலிழக்கச் செய்வது மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும், மேலும் படுக்கையில் செல்ல மிகவும் கடினமாக இருக்கும். பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் தங்கள் கணினியையோ அல்லது மொபைல் ஃபோனையோ பயன்படுத்தும் போது மிகுந்த கவனம் செலுத்த முடியும். படுக்கையறை இருந்து டிவி, கணினி, மற்றும் மொபைல் போன் அகற்ற உதவுகிறது.
8. ஆல்கஹால் குடிக்காதீர்கள்: பலர் மதுவைக் கருவுற்றதாக நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், அது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உதவுகிறது. எனினும், உங்கள் தூக்கம் குறைவாக வசதியாக இருக்கும், மேலும் பாதிக்கப்படும். ஆல்கஹால் இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் பல நேரங்களை அதிகரிக்க முடியும், காலையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய ஆழமான தூக்கத்தை நீங்கள் தடுத்து நிறுத்த வேண்டும்.
ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் மற்றும் நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதற்கு இரவில் பல முறை எழுப்பலாம்.
9. காஃபின் குடிக்காதீர்கள்: படுக்கைக்கு முன் குறைந்தபட்சம் நான்கு மணிநேரம் காஃபின்னை தவிர்க்கவும் அல்லது முற்றிலும் அகற்றவும் கூட. காஃபின் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், எனவே நீங்கள் படுக்கையறைக்கு அருகாமையில் உட்கார்ந்திருந்தால் இரவு முழுவதும் பல கழிவறைகளை செய்து கொள்ளலாம். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கிறது, சிலர் விழித்திருக்கக் கூடும்.
10. புகைபிடித்தல்: உங்கள் நுரையீரலுக்கு புகைபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், நிகோடின் தூக்கமின்றி தூங்குவதற்கும் இரவு நேரங்களில் தூக்கம் ஏற்படலாம்.
11. சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம்: சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தாமதமாக தவிர்க்கவும்.
சர்க்கரைகளிலிருந்து கூடுதல் ஆரம்ப ஆற்றல் ஊக்கத்தை தூண்டுவதற்கு இது மிகவும் கடினம்.
தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தும் அனைத்து நடவடிக்கைகளும் தூங்குவதற்கு உதவும். நீங்கள் படுக்கையில் ஏறிக்கொண்டிருக்கும்போதே நீங்கள் அல்லது உங்கள் பிள்ளை தூங்குவதற்கு சில கூடுதல் சடங்குகள் உள்ளன.
12. ஒரு ஆடியோ புத்தகத்தைக் கேளுங்கள்: ஒரு நல்ல கதை குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களைக் காற்றில் பறக்க உதவுகிறது. உங்கள் கண்களை மூடினால் இருட்டில் கேட்பதை முயற்சிக்கவும்.
13. படித்தல்: பல மக்கள் தூக்கத்திற்காக தயாரிக்க ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகை வாசிக்கிறார்கள். இருப்பினும், உண்மையில் இறுக்கமான புத்தகம் பின்னிப்பிணைத்து, மணிநேரங்களுக்கு பக்கங்களை திருப்பிவிடக்கூடும். ஒரு பத்திரிகை பாதுகாப்பான தேர்வாக இருக்கலாம், கட்டுரைகளை எவ்வளவு குறைவாக இருந்தாலும், எவ்வளவு சுவாரஸ்யமான விஷயம்.
14. வெள்ளை சத்தம்: வெள்ளை சத்தம் ஒரு மென்மையான, நிலையான, சலிப்பான, அமைதியான ஒலி ஒரு விசிறி ஹம்மிங் அல்லது பின்னணி சத்தம் போன்ற அமைதி மற்றும் தூண்டுதல் இல்லை.
15. ஒரு இடைநிலை பொருள்: ஒரு மென்மையான, பட்டுப் போர்வை அல்லது சிறப்பு, பாதுகாப்பான பொம்மை குழந்தைகளுக்கு மற்றும் பெட் டைட்டில்களுக்கு படுக்கைக்கு மாற்றுவதற்கு உதவ முடியும். ஒரு எளிய இடைநிலை பொருள் பழைய குழந்தைகளுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
16. கவலைப்படுவதை நிறுத்துங்கள்: உங்கள் தலையைத் தலையில் தொட்டவுடன் , நாள் பிரச்சினைகள் உங்கள் மனதில் தூங்க இயலாமல் தூங்கலாம். இதை நிறுத்த ஒரு வழி உங்கள் படுக்கை மூலம் ஒரு பேனா மற்றும் திண்டு வைக்க வேண்டும். உங்கள் எண்ணங்களையும் கவலையையும் கீழே போட்டுவிட்டு, காலையில் அவர்களை சந்திப்பீர்கள் என்று உறுதியளித்து விடுங்கள்.
17. தூக்க சூழல்: தூக்கம்-தலையணைகள் மற்றும் மெத்தை வசதியாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், விளக்குகள் மெதுவாகவும், வெப்பம் குளிர்ச்சியாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இல்லை, அமைதியாகவும் இருக்கிறது.
ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள்
18. ஒரு வழக்கமான பெட்டை டைம் மற்றும் எழுந்திருங்கள் நேரம்: ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கையில் செல்வது, ஒவ்வொரு காலை நேரத்திலும் எழுந்திருங்கள். உங்கள் உள் உயிரியல் கடிகாரம் உங்கள் தூக்கம் மற்றும் அலை சுழற்சிகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அந்த கடிகாரத்தை சரியான முறையில் வைத்திருப்பதுடன் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதை உறுதியாக்குகிறது.
உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்தை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த நலனையும், நல்ல தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது. படுக்கைக்கு முன்பாக வலுவான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி தூங்குவதற்கு இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்கும். ADHD கொண்ட உங்கள் குழந்தைகள் உடல் வெளிப்புற நாடகம் நிறைய சேர்க்க வேண்டும்.
20. மாற்றங்களுடன் நோயாளியாக இருங்கள்: தூக்க சிக்கல்கள் தீர்க்க சில நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், அதனால் பொறுமையாக இருங்கள். உங்கள் வழக்கமான மற்றும் மெதுவாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன ஆனால் நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் நன்மைகள் அனுபவிக்க தொடங்கும்.
சப்ளிமெண்ட்ஸ்
சிலர் கூடுதல் உதவிகள் தங்கள் தூக்கத்தில் உதவுகிறார்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசனை செய்ய வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள் தலையிடலாம் அல்லது தடுக்கலாம்.
21. மெலடோனின்: இந்த இயற்கையாக நிகழும் ஹார்மோன் பினியல் சுரப்பி என்று மூளையின் ஒரு பகுதியாக சுரக்கும். மெலடோனின் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இருள் மெலடோனின் உற்பத்தி தூண்டுகிறது மற்றும் ஒளி அதை நசுக்குகிறது. இது ADHD மற்றும் முதியோருடன் குழந்தைகளில் தூக்கம் ஆரம்ப மற்றும் காலத்தை மேம்படுத்த முடியும். இது சுழலும் மாற்றங்களைச் செய்யும் அல்லது ஜெட் லேக் கையாள்வதில் ஈடுபடுபவர்களுடன் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் மருத்துவரிடம் மெலடோனின் பயன்படுத்தி மற்ற மருந்துகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
22. எல்-தீனைன்: இது பச்சை மற்றும் தேயிலை தேயிலைகளில் காணப்படும் அமினோ அமிலமாகும், இது காஃபின் விளைவுகளுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது. மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் ஓய்வெடுக்க ஊக்குவிக்கவும் சிலர் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். எனினும், நீங்கள் தேனீர் குடிப்பதன் மூலம் அதன் நன்மைகள் பெற முடியும் (மாலையில் காஃபின் தவிர்க்க). உங்கள் மருத்துவருடன் எந்தவொரு மருந்துகளையும் விவாதித்தால், அவர்கள் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
உங்கள் டாக்டரைப் பார்வையிடவும்
பல தூக்க உத்திகள் உங்கள் சொந்த செயல்படுத்த முடியும் போது, மருத்துவ ஆலோசனை தேவைப்படும் முறை உள்ளன. கடந்த மூன்று குறிப்புகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் பேச தலைப்புகள் உள்ளன.
23. இரும்பு நிலைகளை சரிபார்க்கவும்: இரும்பு குறைபாடு அனீமியாவின் அனுபவமில்லாத கால் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) கொண்ட சிலர் சிரமப்பட்டு வீங்கி, தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
24. மருந்துகள் டைப்ஸினை சரிசெய்தல்: உங்கள் ADHD மருந்தின் அளவு அல்லது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளில் சரிசெய்தல் சிறிது எளிதாக தூங்க உதவும். இதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
25. ஸ்லீப் சிக்கல்கள் தொடர்ந்தால்: தூக்க மூச்சுத்திணறல் , தூக்கமின்மை , நரம்புகள், அல்லது பிற மருத்துவப் பிரச்சினைகள் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். தூக்கத்தைப் பற்றி தொடர்ந்து கவலை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ADHD, ஸ்லீப் மற்றும் தூக்க நோய்கள். CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> எல்-தீனைன் துணை நிரல். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> மெலடோனின். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.