பீதியுடனான தாக்குதல்களை சமாளிக்க ஒரு தன்னார்வ திட்டத்தை பயன்படுத்துதல்
சுய மாற்றம் திட்டங்கள் தங்கள் பிரச்சினைகளை கையாள்வதில் போது தேவையற்ற அல்லது செயலிழப்பு நடத்தை பதில்களை நிர்வகிக்க உதவும் கவனம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு பீதிக் கோளாறு (PD) விளைவாக பீதி தாக்குதல்கள் இருந்தால், ஒரு பொதுவான செயலிழப்பு நடத்தை பதில் தவிர்த்தது. துரதிருஷ்டவசமாக, பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது PD இலிருந்து உங்கள் மீட்புக்கு உதவும்.
ஒரு சுய-திருத்த திட்டம் வெற்றிகரமாக செய்ய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் தற்போதைய நடத்தை முறைகள் கவனமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் கவலை மற்றும் பீதியை எப்படி சமாளிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, நீங்கள் மாலைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்கிறீர்களா, ஏனெனில் பீதியைத் தாக்கும் ஆபத்து உங்களுக்கு சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும்? அல்லது, மற்றவர்கள் உங்கள் " பீதி இரகசியத்தை " கண்டறியக்கூடும் என்ற அச்சத்தில் சமூக சூழ்நிலைகளில் உங்களை நீங்களே வைத்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த அடிப்படை வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் சுய-திருத்தத்தைத் தொடங்கலாம்:
யதார்த்தமான இலக்குகளை நிறுவுங்கள்.
அநேக கால இலக்குகளால் நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளால் நிறைவேற்றப்படாமலோ அல்லது அவர்களது சாதனைக்கு தேவையான திறன்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உதாரணத்திற்கு:
பெட்டி மீண்டும் கடந்த நான்கு ஆண்டுகளாக மீண்டும் மீண்டும் பீதி தாக்குதல்கள் காரணமாக ஓட்ட முடியவில்லை. அவளுக்கு போக்குவரத்து வழங்குவதற்கு ஒரு அற்புதமான ஆதரவாளரைப் பெற அதிர்ஷ்டம்.
நம்பத்தகாத இலக்கு: இரண்டு வாரங்களில் ஒரு குடும்ப விழாவில் பங்கேற்க எக்ஸ்பிரஸ் வழியில் தானாகவே ஓட்டுங்கள்.
தத்ரூபமான இலக்கு: ஒரு மாதத்தில், ஒரு உள்ளூர் அங்காடிக்கு இரண்டு தொகுதிகள் இயக்கவும், அவரின் ஆதரவாளருடன் ஒரு ஆதரவாளருடன்.
இலக்கு பிஹாரிகளை அடையாளம் காணவும்.
உங்கள் குறிக்கோள்களை நிறைவேற்றுவதற்கு நடத்தை மாற்றங்கள் என்னவென்று கண்டறிய உங்கள் இலக்குகளை பாருங்கள். இந்த மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடிய மற்றும் சில சாத்தியமான தீர்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய உங்கள் தடைகளை எந்த தடைகள் பாதிக்கலாம் என்பதைக் கண்டறிக. உதாரணத்திற்கு:
லூ 6 மாதங்களுக்கு பீதி தாக்குதல்களை சந்தித்து வருகிறார். அவர் நண்பர்களுடன் மற்றும் குடும்பத்துடன் சமூகத்தை அனுபவிப்பதைப் பயன்படுத்தினார். ஆனால் அவரது பீதி தாக்குதல்கள் தொடங்கியதில் இருந்து, அவர் தனது பதட்டம் மற்றும் பீதி பதில்களை தூண்டும் சமூக சூழ்நிலைகளில் இருப்பது தவிர்க்க சாக்குவதை காண்கிறது.
இந்த எடுத்துக்காட்டில், இலக்கு நடத்தை தவிர்க்கப்படுகிறது . லூ அவர் பயந்து அந்த சூழ்நிலைகளில் தன்னை வைக்க வேண்டும். இதை வெற்றிகரமாக செய்ய, அவர் சில சமாளிக்கும் நுட்பங்களை கற்று மற்றும் நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும்:- நேர்மறை சுய பேச்சு அல்லது உறுதிமொழிகள்
- நிறுத்துவதாக நினைத்தேன்
- ஆழ்ந்த சுவாசம்
- முற்போக்கான தசை தளர்வு ( PMR )
சுய மானிட்டர்.
உங்கள் சொந்த நடத்தையை கவனித்துக்கொள்வது எந்த சுய-மாற்றியமைக்கும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இதை செய்ய, உங்கள் கவலை மற்றும் பீதி, உங்கள் நடத்தை மற்றும் விளைவாக விளைவுகளை தூண்டுதல்களை பதிவு செய்ய ஒரு பீதி டயரி வைக்க சிறந்தது.
மாற்றத்திற்காக ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
இது உங்கள் செயல் திட்டமாக மாறும். உங்கள் பயந்த சூழ்நிலைகளின் பட்டியலை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். பிறகு, உங்களை மிகக் குறைந்த பயம் கொண்ட சூழ்நிலையில் வைத்து உங்கள் பீதி தூண்டுதல்களைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவ மேலே குறிப்பிட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் செயல்திட்டத்தை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால், உங்கள் பயம் மற்றும் பீதி பதில்களை உருவாக்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு உகந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் செயல் திட்டத்தை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
உங்கள் செயல்திட்டம் உங்கள் குறிக்கோள்களை நோக்கியதா? இல்லையெனில், சில திருத்தங்களை செய்ய வேண்டும். உங்கள் திட்டத்தை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். ஒரு சோதனை மற்றும் பிழை செயல்முறை மூலம் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்வது என்பது கண்டுபிடிக்க முடியாத ஒன்றல்ல. மேலும், நடத்தை மாற்றங்கள் அடிக்கடி நேரம் மற்றும் பயிற்சி எடுத்து. உங்கள் முதல் முயற்சிகள் உடனடியாகச் செயல்படவில்லை அல்லது உடனடி முடிவுகளை வழங்காவிட்டால், ஊக்கமளிக்க வேண்டாம். முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் என்ன வேலை செய்வீர்கள் எனக் காணலாம்!
> ஆதாரங்கள்:
> கோரே, ஜெரால்ட். (2012). கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை ஆலோசனை மற்றும் உளவியல், 9 வது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA: தாம்சன் புரூக்ஸ் / கோல்.
> வாட்சன், டேவிட் எல் & தார்ப், ரோலண்ட் ஜி. (2007). சுய இயக்கம் நடத்தை: தனிப்பட்ட சரிசெய்தல் (9 வது பதிப்பு) சுய மாற்றம் . பெல்மோன்ட், CA: வாட்ஸ்வொர்த்.