எல்லைக்கு ஆளுமை கோளாறுக்கான சமாளித்தல் திறன்கள்

நீங்கள் தீவிர உணர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​என்ன செய்வது என்பது தெரிந்து கொள்ள கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் எல்லைக்குட்பட்ட ஆளுமை கோளாறு (BPD) இருந்தால், உங்கள் உணர்ச்சிகள் மிகப்பெரியதாக இருக்கும்.

உங்கள் உறவுகளில் உள்ள பிரச்சினைகள் மற்றும் மனக்கிளர்ச்சி நடத்தைகளால் ஏற்படும் சிக்கல்களுக்கு ஒழுங்கற்ற மனநிலை மாற்றங்கள், சுய-தீங்குவிளைவிக்கும் நடத்தைகள், சுயநலமின்மை, ஆழ்ந்த உணர்ச்சி அனுபவங்கள், உணர்திறன் உள்ளிட்ட BPD இன் அறிகுறிகள் அனைத்தும் ஒரு முக்கிய அம்சத்துடன் தொடர்புடையவையாக இருக்கலாம்: உணர்ச்சித் திணறுதல்.

இந்த உணர்வு உணர்ச்சியின் காரணமாக, நீங்கள் மிகவும் வலுவான உணர்ச்சி பதில்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள், அந்த பதில்களைக் கையாளுவதில் சிரமம் இருக்கலாம். துரதிருஷ்டவசமாக, வன்முறை , சுய-தீங்கு அல்லது பொருள் துஷ்பிரயோகம் போன்ற உணர்ச்சிபூர்வமான வலிமையை சமாளிக்கும் முயற்சிக்கு BPD உடன் பலர் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைக்கு வருகிறார்கள்.

சமாளிக்கும் திறன்கள் உணர்ச்சித் திணறுதல் மற்றும் BPD இன் மற்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

சமாளிக்கும் திறன் என்ன?

உணர்வு பிழையானது BPD இன் ஒரு முக்கிய அம்சமாக இருப்பதால், BPD க்கான பல சிகிச்சைகள், எழும் போது உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்க, சமாளிக்கும் திறமைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றன. திறமைகளை சரியாக சமாளிப்பது என்ன? அவர்கள் சூழ்நிலைகள் மற்றும் அவர்களின் விளைவாக உணர்ச்சிகளை உரையாற்றும் ஆரோக்கியமான வழிகள்.

புதிய சமாளிப்பு திறன்களை ஏன் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்?

புதிய, ஆரோக்கியமான வழிகளை சமாளிப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆரோக்கியமான சமாளிப்பு திறன்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள்:

• உணர்ச்சிக் கொந்தளிப்பின் தீவிரத்தை நீங்கள் உணரலாம்
• உணர்ச்சி துன்பத்திலிருந்து தப்பிக்க முயற்சிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் (எ.கா., சுய-தீங்குவிளைவிக்கும் நடத்தைகளில் ஈடுபடு)
• உறவுகளை அழிக்கும் நடத்தைகளில் நீங்கள் ஈடுபட்டிருக்கும் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கலாம் (எ.கா., உடல் ஆக்கிரமிப்பு) நீங்கள் கலங்கும்போது
• இறுக்கமான சூழ்நிலைகளில் கூட நன்றாக செயல்பட முடிந்த உங்கள் திறமையை மேம்படுத்துங்கள்
• கடினமான சூழ்நிலைகளை கையாளுவதில் உங்கள் திறமையை நம்புங்கள்
• இறுதியில் உங்கள் உணர்வு அனுபவத்தை குறைக்கலாம்

மக்கள் மன அழுத்தம் சூழ்நிலைகள் மற்றும் விளைவாக உணர்வுகளை நிர்வகிக்க பயன்படுத்தும் வெவ்வேறு சமாளிக்கும் திறன் ஆயிரக்கணக்கான உள்ளன. இங்கே பல மக்கள் வேலை என்று சில சமாளிக்கும் திறன்கள்:

1 - இசை விளையாட

நீங்கள் போராடுகிறவற்றுக்கு எதிர்மாறான ஒரு உணர்வை உருவாக்கும் இசை விளையாடு. உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் சோகமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், சந்தோஷமாக, உற்சாகமான இசை விளையாட. நீங்கள் ஆர்வமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், மெதுவாக விளையாடலாம், மென்மையாக விளையாடலாம்.

2 - ஏதாவது செய்யுங்கள்

இந்த சமாளிக்கும் திறன் சில நேரங்களில் "நடத்தை செயல்படுத்தும்" என குறிப்பிடப்படுகிறது. அதிக ஈடுபாடுள்ள செயல்பாட்டில் ஈடுபடுங்கள். தொலைக்காட்சி அல்லது கணினி நடவடிக்கைகள் இங்கு இல்லை - இவை மிகவும் செயலற்றவை. அதற்கு பதிலாக, ஒரு நடனம், நடனம், உங்கள் வீட்டை சுத்தம் செய்தல் அல்லது உங்கள் தற்போதைய உணர்வுகளில் இருந்து உங்களை கவர்ந்திழுக்கும் வேறு சில செயல்களை செய்யுங்கள்.

3 - ஆதரவு தேடுக

நீங்கள் வலுவான உணர்ச்சிகளை எதிர்த்துப் போராடுகையில் மற்றவர்களுக்குச் சென்றால் உண்மையில் உதவலாம். ஒரு துணை நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைக்கவும். நீங்கள் மனதில் யாரோ இல்லை என்றால், நீங்கள் நெருக்கடிக்கு உள்ளார்களானால், நீங்கள் 1-800-273-TALK இல் தேசிய தற்கொலை ஹாட்லைன் போன்ற ஹெல்ப்லைனை அழைக்கலாம்.

மேலும்

4 - அதை வெளியே ரைட்

மிகவும் வலுவான உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினைகளை உச்சம் மற்றும் ஒரு சில நிமிடங்கள் கடந்த தீங்கு நடவடிக்கைகள் ஈடுபட ஊக்கம் மற்றும் பின்னர் அடங்கும் தொடங்க. சமையலறையில் இருந்து ஒரு முட்டை டைமர் எடுத்து, 10 நிமிடங்கள் அதை அமைக்க. 10 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும் , உணர்ச்சியை சவாரி செய்யவும் .

5 - கவனத்தில் இருங்கள்

உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கொண்டுள்ள உணர்வைக் கவனியுங்கள், அதைத் தடுக்க முயற்சிக்காமலே அதை அடக்கலாம், அதை நசுக்குங்கள், அல்லது அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது என்ன உணர்வை ஏற்றுக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில் தங்குவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் கடந்தகால உணர்ச்சிகளை அதனுடன் இணைக்க வேண்டாம்.

மேலும்

6 - மைதானம் உங்களை

உணர்ச்சிகள் தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை வெளியே எடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் "zoned out" என்று உணர ஆரம்பிக்கும்போது, ​​உங்களிடம் ஏதாவது ஒன்றை செய்யுங்கள். ஒரு ஐஸ் கியூப் எடுத்து ஒரு சில நிமிடங்கள் உங்கள் கையில் பிடித்து அல்லது ஒரு ரப்பர் பேண்ட் உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை வெளியே கொண்டு வரவும்.

மேலும்

7 - ஆழமாக மூச்சு

ஆழ்ந்த மூச்சுத்திணறல் எளிய தளர்வு முறைகளில் ஒன்றாகும். உட்கார்ந்து அல்லது எங்காவது அமைதியாக பொய் மற்றும் உங்கள் மூச்சு உங்கள் கவனத்தை கொண்டு. சமாதானமாக, மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக மூச்சு. ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் வயிற்று உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியைக் காணவும். தற்போதைய நிலையில் நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க உதவுகிறது.

ஆழமாக சுவாசிக்க நீங்கள் ஓய்வெடுக்க போதுமானதாக இல்லை என்றால், முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற மற்றொரு தளர்வு உடற்பயிற்சி முயற்சி.

8 - பிரார்த்தனை

நீங்கள் ஒரு மத அல்லது ஆவிக்குரிய நபரா? மத சடங்குகளில் கலந்துகொள்வதா அல்லது நீங்கள் கருதினால், வாரந்தோறும் சபைகளில் கலந்துகொள்வதும், தீவிர மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குவதும் மிகுந்த உதவியாக இருக்கும்.

9 - ஒரு சூடான பாத் அல்லது ஷவர் எடுக்கவும்

வெதுவெதுப்பான தண்ணீரின் உணர்வுகளிலோ அல்லது சோப்பின் வாசனையிலோ உங்களை இழக்க முயற்சிக்கவும். உணர்ச்சிகளை நீங்கள் கவலையில் வைக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் தளர்த்தப்படுவதை கவனம் செலுத்துங்கள்.

10 - வேறு யாராவது உதவுங்கள்

வேறு ஒருவருக்கு நல்லது செய்யுங்கள். இது பெரிய விஷயம் இல்லை; நீங்கள் அருகில் உள்ள கடைக்குச் செல்லலாம், ஒரு பையில் பசை வாங்கவும், காசாளர் ஒரு புன்னகை கொடுக்கவும் "ஒரு பெரிய நாள் வேண்டும்" என்று சொல்லலாம். இது வேடிக்கையானதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது போன்ற சிறிய சைகைகள் உண்மையிலேயே உணர்ச்சி ரீதியிலான வலிமையைக் குறைத்து, வெளி உலகிற்கு உங்களை இணைக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான சமாளிப்பு திறன்களை எப்படி அறிந்து கொள்வது

சமாளிக்க சில புதிய, ஆரோக்கியமான வழிகளை அறிய தயாரா? இதை செய்ய ஒரு வழி சிகிச்சை பெற வேண்டும். BPD க்கான பல உளவியல் சிகிச்சைகள், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சைகள் போன்ற Dialectical Behavior Therapy (DBT), வலுவான உணர்வுகளை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான சமாளிப்பு திறன் கற்பித்தல் கவனம். ஒரு புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை அல்லது DBT வழங்குனரைக் கண்டறிய உதவும் ஆன்லைன் ஆதார பக்கங்களே உள்ளன.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{லைஹான், எம்.எம். பார்டர்லைன் ஆளுமைக் கோளாறுக்கான சிகிச்சையளிக்கும் திறன்களுக்கான பயிற்சி கையேடு . நியூ யார்க்: கில்ஃபோர்ட்: 1993.}

_{சேப்மன், எல், மற்றும் க்ராட்ஸ், KL. "தி பர்டில்லைன் ஆளுமைக் கோளாறு சர்வைவல் கையேடு." ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹர்பிங்கர், நவம்பர் 2007.}

_{லைஹான், எம்.எம். பார்டர்லைன் ஆளுமை கோளாறுக்கான அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை . நியூ யார்க்: கில்ஃபோர்ட், 1993.}