குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் குறிப்பிட்ட சிலருக்கு மட்டுமே மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் நுட்பங்களை நீங்கள் எப்போதாவது உணருகிறீர்களா? உதாரணமாக, உழைப்பு அல்லது சிறு பிள்ளையின் கொடூரம் போன்ற ஒரு உயர் அழுத்த சூழ்நிலையில் உங்களைக் கண்டால், அந்த நேரத்தில் மன அழுத்தம் நிவாரணம் தியானிக்க உண்மையில் நடைமுறையானதா? நீங்கள் ஒரு வேலையில் இருந்து வெளியேறி, பேட்டிக்கு வழிவகுத்தால், சிறந்த மருந்து சிறந்ததா?
நீங்கள் எந்த மன அழுத்த நிவாரண உத்திகள் உங்களுக்கு வேலை செய்யும், மற்றும் எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவீர்கள்? அடுத்த முறை நீங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள், வேலைக்கு சரியான கருவி வைத்திருக்கிறீர்கள், அதற்கான வேலை என்ன என்பதைக் காட்டும் வழிகாட்டுதல்களைப் படிக்கவும்!
குறுகிய கால அழுத்தம்
இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், இந்த விரைவான மன அழுத்தம் நிவாரணங்கள் நன்றாக வேலை செய்யலாம். மிகவும் ஆழமான மன அழுத்தம் நிவாரண நுட்பங்கள் நீண்ட கால மற்றும் நீண்டகால நன்மைகளை கொண்டு வரலாம், இவை உங்கள் மன அழுத்தம் மறுமொழியை விரைவாகத் திருப்புவதற்கு உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் இப்போது என்னவெல்லாம் எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நிர்வகிக்கலாம்:
- சுவாச பயிற்சிகள் (1 முதல் 5 நிமிடங்கள்): சுவாச பயிற்சிகள் விரைவாகச் செயல்படலாம் மற்றும் எங்கும் எந்த சூழ்நிலையிலும் பயன்படுத்தலாம். நான் அவர்களுக்கு உதவியாக இருப்பதைக் கண்டறிவதால், அவர்கள் மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையில் பயன்படுத்தப்படலாம். விஷயங்களை ஒரு இடைவெளி எடுத்து அமைதியாக இருக்க வேண்டும், அமைதியாக, மற்றும் நீங்கள் அவர்களை நடைமுறைப்படுத்திய பிறகு திரும்ப - ஒரு குறுநடை போடும் கிளர்ச்சி நடுவில் அமைதியாக இருக்க இந்த பயன்படுத்த முடியும் அல்லது வேறு என்ன உங்கள் வழி வருகிறது.
- முற்போக்கான தசை சோர்வு (3 முதல் 5 நிமிடங்கள்): PMR மாஸ்டர் ஒரு சிறிய பயிற்சி எடுக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் நிமிடங்களில் முழுமையாக உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும், மற்றும் செயல்பாட்டில் அழுத்தத்தை வெளியிட முடியும். ஆரம்பத்தில் பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் முறித்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இறுதியில், இது உங்கள் மேசைக்கு, காரில், அல்லது உட்கார்ந்து 5 நிமிடங்களை கண்டுபிடிக்கும் போதெல்லாம் உபயோகிக்க உதவுகிறது.
- மினி-தியானம் (3 முதல் 10 நிமிடங்கள்): வழக்கமான தியானம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மன அழுத்தம் நிவாரணம் தருகிறது, மேலும் 20-30 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு உகந்த நீளம். மினி-தியானம், எனினும், பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் மற்ற நேரங்களில் பயிற்சி நீண்ட அமர்வுகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்றால். மூன்று நிமிடங்கள் கூட தியானம் செய்ய நீங்கள் உதவ முடியும்.
- ஒரு நடைப்பயிற்சி எடுக்கவும் (10 நிமிடங்கள்): நீங்கள் வெளியே சென்று ஒரு நிமிடம் நடக்க முடியும் என்றால், இயற்கைக்காட்சி மாற்றம் மற்றும் விரைவான வெடிப்பு உடற்பயிற்சி விரைவில் நீங்கள் மன அழுத்தம் நிவாரணம் உதவ ஒன்றாக வேலை செய்யலாம். இது உற்சாகமடைந்த அம்மாக்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு உதவியாக இருக்கும், அத்துடன் கடுமையான அழுத்தத்தின் கீழ் உள்ள தொழிலாளர்கள் மற்றும் குறுகிய இடைவெளியை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் தோற்றத்தை மாற்றவும் (மாறுபடும்): சில நேரங்களில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மாற்றங்களை மாற்ற முடியாது, ஆனால் நீங்கள் விஷயங்களைப் பார்க்கும் வழியை மாற்றிக்கொள்ளலாம். உங்கள் முன்னோக்கை இன்னும் அதிக நம்பிக்கையுடன் மாற்றியமைக்க அல்லது ஒரு சூழ்நிலையில் நகைச்சுவையை கண்டறிவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
பொது வாழ்க்கை மன அழுத்தம்
மன அழுத்தம் ஒரு வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களில் இருந்து வரலாம். பெரும்பாலும் அது அதன் மூலத்தில் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது, ஆனால் இது எப்போதுமே ஒரு வாய்ப்பு இல்லை. நீங்கள் முடியும்போது, நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்; உங்கள் சூழ்நிலையை நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ள முடியாதபோது, அழுத்தங்களை குறைப்பதன் மூலமும், வளங்களை உருவாக்குவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்.
பின்வரும் கருத்துக்கள் உதவலாம்.
- சம்ட் அவுட் வெட்: நீங்கள் ஒரு வேலையாக வாழ்க்கை இருந்து வலியுறுத்தினார் என்றால், ஒரு தெளிவான தீர்வு உங்கள் பொறுப்புகளை குறைக்க வேண்டும். அது சுலபமாக முடிந்ததை விடச் சொன்னது, ஆனால் அது முடிந்தவுடன், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து நீங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தழுவிக் கொண்டீர்கள். ஏதாவது வெட்டுவதற்கான வழிகளை பாருங்கள், உங்களை நீங்களே திறந்து பாருங்கள்.
- ஒரு புதிய பழக்கத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் சில பழக்கம் அமைப்பு அல்லது பின்னடைவுடன் உதவுகிறது. இந்த பழக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்.
- எதிர்மறை மக்கள் செல்லலாம் : நண்பர்கள் மற்றும் பிரியமானவர்கள் நம் வாழ்வை பணக்காரர்களாக ஆக்குகிறார்கள். சில சமயங்களில், அவர்கள் உருவாக்கும் நாடகம் மற்றும் மோதலானது, மன அழுத்தம் நிறைந்த ஒரு நிலைமையைக் கொண்டுவர முடியும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ளவர்களை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுகொள்வீர்கள், உங்களைப் பற்றி மோசமாக உணரலாம், உங்கள் ஆற்றலை வீழ்த்துங்கள், அல்லது வேறு வழிகளில் அவர்கள் மதிப்புள்ளவர்களாக இருப்பதை விட அதிக மன அழுத்தம் கொண்டு, உங்கள் வாழ்க்கையில் தங்கள் பங்கை குறைக்க அல்லது குறைப்பதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் விருப்பமான சிந்தனை வடிவங்களை மாற்றவும் : வாழ்க்கையில் நாம் எதைப் பற்றிக் கூறுகிறோமோ, நம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ முடியும். ஆரோக்கியமான சிறந்த வழியில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் இல்லை என்றால், இந்த குறிப்புகள் அதை மாற்ற உதவும்.
- நேரத்தை அள்ளி விடுங்கள் : சில கூடுதல் "கீழே நேரம்" சிறந்த மன அழுத்தம் நிவாரணிகளில் ஒன்று, குறிப்பாக போதுமான அளவுக்கு கிடைக்காதவர்களுக்கு. ஏனென்றால், அதிகப்படியான தசையைப் போலவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நாம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நாம் தொடர்ந்து இயங்கினால், அடுத்த சவாலுக்கான ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் சக்தியை உருவாக்கவும் நேரம் இல்லை, அந்த சவால் தினசரி வாழ்க்கையின் பாகமாக இருந்தாலும் கூட. இது எரியும் வழிவகுக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் தளர்வுக்கு சில இடங்களை உருவாக்க வேண்டும், எனவே உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போது நீங்களே தொடர்ந்து அழுத்துங்கள்.
உணர்ச்சி மன அழுத்தம்
உறவுப் பிரச்சினைகள் போன்ற சில மன அழுத்தம், உணர்ச்சி ரீதியில் உங்களைத் தாக்கும். மன அழுத்தம் இந்த வகை குறிப்பாக உணர முடியும், அது உணர்ச்சி மன அழுத்தம் நிர்வகிக்க நுட்பங்கள் கண்டுபிடிக்க முக்கியம். பின்வரும் உத்திகள் உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்க உதவுகின்றன, அவற்றின் தீவிரத்தை குறைக்கின்றன அல்லது உங்கள் கவனத்தை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
- ஜர்னலிங் : மன அழுத்தம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஆய்வு செய்தல் மற்றும் செயலாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம். இந்த உத்திகள் உணர்ச்சி மன அழுத்தம் மூலம் வேலை செய்வதற்கு மிக நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
- தியானம் : உங்கள் மனதில் நிறைய இருக்கிறது போது தியானம் சவால், ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது இது ஒரு நேரம். அன்பான கருணை தியானம் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, மேலும் நடைமுறையில் தியானத்தின் எளிதான வடிவங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். புத்திசாலித்தனமான தியானம் இன்னும் கொஞ்சம் நடைமுறையில் எடுத்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் திசை திருப்ப முடியாத இடம் தேவையில்லை. பரிசோதனை மற்றும் எந்த வகையான தியானம் உங்களுக்கும் உங்கள் சூழ்நிலைக்கும் சிறந்தது என்பதைப் பார்க்கவும்.
- உடற்பயிற்சி : உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய திசை திருப்ப முடியும் - இயங்கும், நடைபயிற்சி, வகுப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்ற வடிவங்கள் உங்கள் மன அழுத்தம் தவிர உங்கள் மனதில் மற்றும் உடலில் கவனம் ஏதாவது இயற்கைக்காட்சி மாற்றம் கொடுக்க. உடற்பயிற்சி ஆரோக்கிய நலன்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் மீது மீண்டும் பின்னடைவு உருவாக்குகிறது, எனவே இது பல வழிகளில் வேலை என்று ஒரு வழி.
- உங்கள் முன்னோக்கை மாற்றவும்: குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நாம் உணரக்கூடிய விதத்தில் உணரப்படும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ முடியும். சில நேரங்களில் நாம் தேவைகளை விட அதிக எதிர்மறையான அல்லது திரிக்கப்பட்ட வழியில் விஷயங்களைப் பார்க்கிறோம், இதை மாற்றுவதற்கு கற்றுக்கொள்வது எங்கள் மன அழுத்தம் அளவுகள் மற்றும் நம் உறவுகளுக்கு நிவாரணம் தருகிறது. அதனால்தான் நாம் அறிவாற்றல் சிதைவுகளை ஆராய்வதற்கும் மாற்றுவதற்கும் உதவுகிறது. நீங்கள் சூழ்நிலையைப் பார்க்கும் வழியை மாற்றினால், நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியிலான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கலாம்.
- நண்பருடன் பேசுங்கள் : உங்கள் எண்ணங்களை நண்பருடன் பகிர்வது உங்களை தனியாக குறைவாக உணர உதவுகிறது, மேலும் மற்றொரு கண்ணோட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். நீங்கள் யார் பேசுகிறீர்கள் என்பதை நன்கு தெரிந்துகொள்ளுங்கள், உங்கள் நண்பர்களுக்கு உங்கள் ஆதரவைத் தேவைப்பட்டால், ஆனால் ஆதரவான தோள்களின் அதிகாரத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
எதிர்காலத்தை பற்றி கவலை
நாளைப் பற்றி பயங்களும் கவலைகளும் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கி, நம் மகிழ்ச்சியை இன்று திருடுகின்றன. அது கவலை, மாறாக பொதுவானது, அதை எதிர்த்து அழுத்தம் நிவாரண நுட்பங்களை கண்டறிய தற்போதைய கணத்தில் ஓய்வெடுக்க எங்களுக்கு இன்னும் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க உதவும். பதட்டம் சில வகையான தொழில்முறை உதவி தேவை போதுமான ஆழ்ந்த, ஆனால் தினமும் கவலை ஒரு சில மன நிவாரண உத்திகள் நன்றாக நிர்வகிக்கப்படுகிறது. இந்த உத்திகள் உதவும்.
- தியானம்: தியானம் ஒரு அற்புதமான பதட்டம் நிவாரணியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது (அல்லது புறக்கணிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்) உங்கள் தலைப்பில் உள்ள குழப்பமான குரல், நீங்கள் இருக்கக்கூடிய அனைத்தையும் சுட்டிக்காட்டுகிறது ஆனால் கவலைப்படக்கூடாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பலவிதமான தியான முறைகளை முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கிறது. நீங்கள் எந்த வகையான தியானம் சிறந்த வேலை பார்க்க.
- ஜர்னலிங்: பெரும்பாலும், உண்மையான அச்சுறுத்தல், விஷயங்களைக் குறைக்கக்கூடிய விஷயங்கள் அல்லது கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்கள் ஆகியவற்றைப் பற்றி நாம் கவலைப்படுகிறோம். சில நேரங்களில் நமக்கு ஒரு உண்மை காசோலை தேவை. ஜர்னலிங் என்பது கவலைகளின் மூலங்களை ஆராய்வதற்கும், மறுப்பதற்கும் உதவிகரமான ஒரு கருவியை வழங்க முடியும்.
- அதிரடி-அடிப்படையிலான சமாச்சாரம்: ஒரு சூழ்நிலையை மாற்ற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில நேரங்களில் நம் கவலை நடவடிக்கை முறைக்கு மாறாமல் நம்மைக் காக்கிறது. மற்ற நேரங்களில், அது மோசமான உண்மையில் நடக்கும் என்றால் நாம் வேண்டும் என்று வளங்களை உருவாக்க கவலை எளிதாக்கலாம். ஒன்று வழி, மூளைக்காய்ச்சல் தீர்வுகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றும் இந்த journaling நுட்பம் செயல்முறை மூலம் நீங்கள் நடக்க முடியும்.
- நண்பருடன் பேசுங்கள்: நண்பர்கள் அடிக்கடி ஒரு ரியாலிட்டி காசோலைகளை வழங்கலாம் அல்லது அடுத்ததாக என்ன நடக்கும் என்பதைக் குறித்து குறைந்த அக்கறை காட்ட எங்களுக்கு உதவக்கூடிய வளங்களை நமக்கு சுட்டிக்காட்டலாம். கடந்த காலத்தில் இதேபோன்ற சூழ்நிலைகள் எப்படி எதிர்கொண்டிருக்கலாம் என்பதைப் பற்றி யாராவது பேசினால், கவலைகளை ஏற்படுத்தும் அழுத்தங்களைப் பற்றி குறைவாக கவலைப்பட எங்களுக்கு உதவும். ஒரு நண்பரிடம் பேசுதல் அல்லது தேவைப்பட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவக்கூடிய ஆதரவை வழங்க முடியும்.
ஒரு நெருக்கடி மூலம் பெறுதல்
நெருக்கடி காலங்களில் அழுத்த மேலாண்மை பெரும்பாலும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது போன்ற சில உத்திகள், இந்த நேரங்களில் மிகவும் முக்கியம் வாய்ந்ததாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சமாளிக்கும் மற்ற வழிகளை பாதிக்கலாம்.
தற்போதைய அழுத்த மேலாண்மை
உங்கள் உடலையும் மனதையும் நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போதே ஓய்வெடுக்க பயன்படுத்தப்படுவதால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து மன அழுத்த நிர்வகிப்பு தொழில்நுட்பங்களும் காலப்போக்கில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறிப்பிட்ட உத்திகள், குறிப்பாக உடற்பயிற்சி மற்றும் தியானம் ஆகியவை, காலப்போக்கில் நடைமுறையில் மன அழுத்தத்தை அதிகமாக்க உதவும் மாற்றங்களை உருவாக்குவதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மன அழுத்தம் மேலாண்மை நுட்பங்களை நடைமுறையில் நடைமுறைப்படுத்துவது நீங்கள் அதை எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் மனதில் எந்த விதமான மன அழுத்தமும் ஏற்படுகிறது. இந்த மன அழுத்த நிர்வகிப்பு வளங்கள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கு உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக உதவும். மேலும், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தம் மட்டும் இந்த நுட்பங்களை மட்டுமே வழங்க முடியும் விட அதிகமாக தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மற்ற விருப்பங்களை மற்றும் ஆதரவை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.