நான் எப்படி பீதியை தாக்க முடியும்?

ஒரு பீதி தாக்குதல் மூலம் பெறுதல்

நரம்புகள், நடுக்கம், வியர்வை, மற்றும் உணர்வின்மை, பயம், பதட்டம் , மற்றும் தர்மசங்கட உணர்வு ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளில் இருந்து - பீதி தாக்குதல்கள் சமாளிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதலால் பாதிக்கப்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் இந்த அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கான போராட்டத்துடன் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். பீதி தாக்குதல்கள் முற்றிலும் நிறுத்த மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், சிறந்த அறிகுறிகளை எப்படிக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் அறிகுறிகளைக் குறைப்பது எப்படி என்பதை அறிய வழிகள் உள்ளன.

பீனிக் அதன் பாடத்திட்டத்தை இயக்கட்டும்

பயமுறுத்தும் தாக்குதல்கள் திடீரென வந்து, பயம் மற்றும் கவலையை அதிகரிக்கும். இந்த தாக்குதல்கள் அடிக்கடி தொந்தரவு உணர்வுகள், அதிர்ச்சி , சோர்வு, விரைவான இதய துடிப்பு, சிரமம் விழுங்குதல், மற்றும் மார்பு வலி போன்ற தொந்தரவான உடல் அறிகுறிகளால் குறிக்கப்படுகின்றன. பீதியைத் தாக்கும் போது, நீங்களுடனான மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திலிருந்து துண்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் "பைத்தியம்" போகிறீர்கள் என்று பயப்படுகிறீர்கள் , எல்லா கட்டுப்பாட்டையும் இழந்துவிடுகிறீர்கள், அல்லது ஒரு பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்படும்.

பீதியைத் தாக்கும் போது, ​​வேறு எதற்கும் கவனம் செலுத்த முடியாது, ஆனால் உங்கள் அறிகுறிகள். உங்கள் உற்சாகமூட்டும் சிந்தனைகளையும் உடல் உணர்ச்சிகளையும் தள்ளிவிட முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் பீதி தாக்குதல்களை எதிர்ப்பது உண்மையில் உங்கள் கவலையை உக்கிரப்படுத்துகிறது. நீங்கள் அவர்களைப் புரிந்து கொள்ளாததால் உங்கள் தாக்குதல்களையும் நீங்கள் பயப்படலாம். அடுத்த முறை ஒரு பீதி தாக்குதல் நடைபெறுகிறது மற்றும் அச்சம் நிறைந்த அந்த உணர்வுகள், உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு சரணடைய முயற்சித்து தாக்குதலை அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் அறிகுறிகள் உங்களுக்கு புரியாது என்பதையும் அதை விரைவில் கடந்துசெல்லும் என்பதையும் அறிந்திருங்கள். கூடுதலாக, தெரியாத பயம் வெளியே உதவ, நீங்கள் பீதி தாக்குதல்கள் பற்றி எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு அறிய முயற்சி.

உங்கள் வழி மூச்சு

பீதியைத் தாக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசம் அல்லது ஹைபர்வென்டிலேஷன் பாதிக்கப்படலாம்.

நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாதபடி உணரக்கூடிய இந்த அறிகுறிகள் குறிப்பாக தொந்தரவாக இருக்கலாம். மூச்சுத் திணறலுடன் தொடர்புடைய பயம் பீதியைத் தாக்கும் போது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் மூச்சுத் திணறலைக் கற்றுவதில் கற்றல் என்பது உங்கள் பீதி தாக்குதல்களைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் பயத்தை குறைப்பதற்கும் இன்றியமையாததாகும்.

பீதி தாக்குதல் அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும் போது , உங்கள் மூச்சு கவனம் செலுத்த முயற்சி. விரைவான மேலோட்ட சுவாசத்தை நீங்கள் சந்திக்கலாம். உங்கள் சுவாசத்தை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைத்து உதவி செய்யலாம், உங்கள் கைகள் மற்றும் சென்டர் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் முழுமையான முழு சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வீர்கள். மெதுவாக வேண்டுமென்றே சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு பதிலாக, உங்கள் மூச்சுக்குள்ளேயே உங்கள் அமைதியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உடல் ரிலாக்ஸ்

உங்கள் உடல் நிம்மதியாக இருக்கும் போது கவலைப்படாமல், கடினமாக இருக்கலாம், இல்லையென்றால் அது மிகவும் கடினமானது. உங்கள் உடலிலிருந்தே பதற்றம் உண்டாகிறது, பீதியைத் தாக்கும்போது நீங்கள் அமைதியாய் இருப்பீர்கள். பீதி அமைக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​உங்கள் சுவாச உடற்பயிற்சி தொடங்க மற்றும் ஒரு சில ஆழமான சுவாசம் எடுத்து. உங்கள் உடல் எப்படி உணருகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். மனதளவில் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் சென்று, வேண்டுமென்றே அந்த பகுதியை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் முகம், தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து எப்படி இருக்கும் என்பதை கவனியுங்கள்.

உங்கள் நெற்றியை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் கண்கள் மற்றும் புருவங்களை மென்மையாக்குங்கள். வாய், தாடை, கழுத்து ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ள பதட்டத்தை விடுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திரும்பிச் சென்று ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும் போது திசை திருப்பினால், மெதுவாக உங்கள் மூச்சுக்கு திரும்பவும் உங்கள் மூச்சுக்கு மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும். உங்கள் தியானம், கை, கால்கள் மற்றும் கால்களைப் போன்று ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் செல்லுங்கள். நீங்கள் முடிந்ததும், ஒரு சில சுவாசம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் காலில் தொடங்கி உங்கள் தலை கிரீடம் வரை நீங்கள் மீண்டும் செய்து, ஒவ்வொரு சுவாசம் ஆழமாக வெளியீடு.

திசை திருப்ப பயன்படுத்தவும்

பீதி தாக்குதல் அறிகுறிகள் அமைந்தால், உங்கள் பயம் மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்வது போல் உணரலாம்.

கவலையில் மூழ்கிப் போயிருந்தால், உங்கள் உடல் அனுபவத்திலிருந்து உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்ப முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இருக்கும் நபருடன் பேச அல்லது உங்கள் செல்போனில் யாராவது பேசுவதற்கு உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் எங்கிருந்து வெளியேற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் தசை தளர்வு பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள்.

மனதில் கவனச்சிதறல்கள் உங்கள் பீதி அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன. எண்ணும் எளிய மற்றும் எளிதான பிரதிபலிப்பாகும். நீங்கள் உங்கள் மூச்சு நுட்பத்துடன், மனநிலை முற்றிலும் ஒவ்வொரு மூச்சும் எண்ணிப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, ஆழமாக நஞ்சாதீர்கள், மெதுவாக வெளியேறுங்கள், ஒரு கணக்கைக் கணக்கிடுங்கள். அடுத்து, சுவாசத்தின் சுழற்சியை மீண்டும் மீண்டும் இரு. உங்கள் பீதி அடையும் வரை மீண்டும் தொடரவும்.

நீங்களே நேர்மறையான உறுதிமொழிகளை மீண்டும் செய்து உங்கள் கவனத்தை மாற்றலாம். ஒரு பீதியைத் தாக்கும் போது, ​​"நான் பயப்படுகிறேன்" என்று நினைக்கலாம், "நான் இதைப் பெற முடியாது," "நான் பைத்தியமாக உள்ளேன் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள்." இந்த வகையான எண்ணங்களை மேலும் ஊக்குவிக்கும் அறிக்கைகள் மூலம் மாற்றவும். "நான் பயப்படுகிறேன், நானே ஏற்றுக்கொள்கிறேன்," "நான் இதைப் பெறுவேன்," அல்லது "நான் வலுவானவன்" போன்ற உறுதியான நிலைப்பாட்டை நீங்கள் திரும்பப் பெற முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சிகிச்சை திட்டம் பின்பற்றவும்

நீங்கள் தொடர்ச்சியான பீதி தாக்குதல்களை சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும். பீதி தாக்குதல்கள் தீவிர சுகாதார பிரச்சினையில் மிகவும் அரிதாகவே தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் வேறு மனநல ஆரோக்கியம் மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகளை சாத்தியமாக்குவதை நிராகரிக்க முடியும். உங்கள் அறிகுறிகளையும் தேவைகளையும் பொறுத்து, உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மற்றும் உளவியல் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் பீதி தாக்குதல்களை சமாளிக்க பயனுள்ள வழிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் டாக்டர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்களை பார்த்து கொள்ளுங்கள்

பீதி தாக்குதல்களுடன் சமாளிக்காமல், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் பற்றிய உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணர்வுகளை குறைக்க சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் , உங்கள் கவலையை குறைக்க உதவும். மிகவும் அமைதியான மற்றும் தளர்வான ஆக, தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான பகுதியாக சேர்க்க முயற்சி. கூடுதலாக, நீங்கள் மிகவும் ஆர்வத்துடன் இல்லாதபோது இந்த நுட்பங்களை வழக்கமாக நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம், பீதியைத் தாக்கும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்த நீங்கள் சிறப்பாக தயாராக இருக்கலாம்.

நீங்கள் சமநிலை, தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வைக் கொண்டுவரும் செயல்களில் ஈடுபடுவதன் மூலம் சுய பாதுகாப்புக்காக நேரம் ஒதுக்குங்கள். உதாரணமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை அளவு உதவி கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. நடைபயிற்சி, நடனம், அல்லது பைக்கிங் போன்ற உங்கள் உடல் சுயநலத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் பங்கேற்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான நடவடிக்கைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். மேலும், வாழ்க்கையின் பிற அம்சங்களை நீங்கள் அக்கறையுடன் கவனித்துக் கொள்ளலாம், அதாவது பொழுதுபோக்கு, ஊட்டச்சத்து அல்லது ஆன்மீகத் தன்மை போன்ற உங்கள் சுயநல மாற்றங்களை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் தேவைகளைக் கவனித்து, ஆரோக்கியத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பீதி மற்றும் கவலை அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு சிறந்த ஆயுதம் இருக்கும்.

உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க

உங்கள் பீதி தாக்குதல்களை நிர்வகிப்பதில் நீங்கள் பணியாற்ற ஆரம்பித்திருந்தால், உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தொடர உதவியாக இருக்கும். இது ஒரு பீதி நாட்குறிப்பு , தனிப்பட்ட பத்திரிகை , அல்லது மனநிலை மற்றும் பதட்டம் விளக்கப்படம் ஆகியவற்றின் மூலம் செய்யப்படலாம் . சாத்தியமான தூண்டுதல்கள், வெற்றிகள் மற்றும் பின்னடைவுகளை எழுதுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தை பதிவுசெய்வது உங்களுக்காக உழைக்கிற வேலையை தீர்மானிக்க உதவுகிறது, மேலும் வளர்ச்சிக்கான அதிக சாத்தியக்கூறுகள் இருக்கலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{பார்ன், எட்மண்ட் ஜே. (2005). தி ஆக்ஸெடிட்டி அண்ட் ஃபேபியா வர்க் புக், 4 வது பதிப்பு. ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹர்பிங்கர்.}

_{பர்ன்ஸ், டி.டி (2006). பீதி தாக்குதல்கள் போது: உங்கள் வாழ்க்கை மாற்ற முடியும் என்று புதிய மருந்து-இலவச கவலை சிகிச்சை. பிராட்வே புக்ஸ்: நியூயார்க்.}

_{சில்வர்மேன், ஹரோல்ட் எம். (2012). தி புக் புத்தகம். 15 வது பதிப்பு. பாண்டம் புத்தகங்கள்: நியூயார்க். 2010.}